脳の健康にいい食べ物・飲み物ランキング｜食生活や栄養素・脳に悪い・避けたいものまで解説

脳は、記憶や判断といった高度な働きを支え、ホルモンバランスの調整や自律神経のコントロール、さらには精神や心の健康までも司る、私たちの生命活動の中心を担う重要な器官です。

あまり体感できるものではありませんが、脳のパフォーマンスや働きは日々の食生活や摂取している栄養により影響を受けています。

この記事では、脳の健康に重要な栄養素や豊富に含む食材をご紹介！また、避けたいものや食生活の工夫のポイントまで、脳と食べ物・飲み物の関係について詳しく解説します。

脳にさまざまな栄養素が必要な理由

脳は人が生きるために必要な、身体の機能に大きな影響を与える重要な器官です。
脳は体重のわずか2%程度の重さですが、安静時においても全身の酸素消費量の約20%、エネルギー（グルコース）消費量の約25%を占めるほど、エネルギー代謝が激しい臓器と言われています¹。

しかし、脳の活動はエネルギーだけでは成り立ちません。脳そのものを作り、情報を伝える神経伝達物質を作るほか、身体の調子を整えるホルモンを作るには、脂質やタンパク質（アミノ酸）、ビタミンなどさまざまな栄養素が必要になります。

栄養バランスが崩れると、脳の働きが低下したりホルモンバランスが乱れたり、パフォーマンスや心身の不調につながります。

脳に必要な主な栄養素

食事から摂る栄養素は、脳の構造（材料）を作るだけでなく、脳を動かす「エネルギー」や、スムーズに指令を出すための「機能」そのものも支えています。

もしこれらの栄養が不足すると、脳のパフォーマンスが低下するだけでなく、全身の体調不良にもつながりかねません。
健やかな脳の働きを維持するために欠かせない、主要な栄養素を見ていきましょう。

他にも、鉄やマグネシウムなどのミネラルも神経伝達物質を作るために重要で、ポリフェノールなどの抗酸化物質は脳を老化につながる「酸化ストレス」から守る働きがあります[5]。
「バランスのよい食事」は脳の健康にも重要なのです。

脳の健康に必要な栄養素を豊富に含む食べ物ランキング

ここからは、脳の健康に必要な栄養素と、栄養素を豊富に含む食べ物や飲み物をご紹介します。
取り入れやすいものをピックアップしているので、ぜひ参考にしてくださいね。

タンパク質を多く含む食べ物

タンパク質は、脳の情報伝達に欠かせない栄養素のひとつです。
脳の情報伝達は、神経細胞が担っています。神経細胞そのものは生涯ほぼ入れ替わりませんが、神経細胞をつなぐ「シナプス」という接続部分を作っているタンパク質は数日ごとに新しいものと入れ替わり続けています[2]。

また、タンパク質は脳内において、やる気や集中力を生む「ドーパミン」や、精神の安定に関わる「セロトニン」といった神経伝達物質の原料となります。

タンパク質不足はこれらの物質の合成量低下につながり、意欲減退や不眠などを引き起こすリスクがあると考えられています。

タンパク質を多く含む食品

脳内の神経伝達物質を整えるには、動物性と植物性を組み合わせることが重要です。また、朝食でしっかりタンパク質を摂ることは、体内時計をリセットし整えるためにも重要とされています。

ビタミンBを多く含む食べ物

ビタミンB群はブドウ糖をエネルギーに変える「脳のエンジン」の潤滑油であり、神経の修復役でもあります。

特にビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変える代謝経路の補酵素であり、不足するとイライラや集中力低下の原因となると言われています[4]。

また、ビタミンB12や葉酸は、神経細胞を作ったり（核酸合成）、保護（ミエリン鞘の修復）するために不可欠です。

ビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB群は水溶性で体内に貯めておけないため、毎食コンスタントに摂ることが重要です。

特にアルコールの分解や大量の糖質の代謝ではビタミンB1が大量に消費されるため、飲酒習慣がある人は脳のエネルギー不足に注意が必要です[6]。

ビタミンCを多く含む食べ物

脳は体内でも特にビタミンC濃度が高い臓器の一つと言われています[7]。

脳は脂質が多く活性酸素による酸化ダメージを受けやすい場所ですが、ビタミンCはその酸化から神経細胞を保護します。また、やる気を出す物質の合成プロセスにおいても補酵素として働きます。

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCは数時間で体外へ排出され始めるため、朝昼晩と分けて摂取するのがポイントです。

また、ストレスや睡眠不足は体内のビタミンCを大量に消費するため、心当たりのある人は意識的に摂取を増やすとよいでしょう。

ビタミンEを多く含む食べ物・飲み物

ビタミンEは脂溶性の抗酸化物質で、「細胞膜のガードマン」としての役割を果たします[8]。

脳の細胞は酸化されやすい性質があります。ビタミンEは細胞膜の中に入り込んで、酸化によるダメージから脳の細胞を守る働きをします。

これにより、脳の神経細胞が傷つくのを防ぎ、記憶力や考える力などの認知機能を保つ効果が期待されています[8]。

ビタミンEを多く含む食品・飲料

また、ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることで、酸化したビタミンEが還元されて再び酸化ダメージから守るために働けるようになる、「抗酸化ネットワーク」が機能します。

ビタミンE脂溶性のため、脂質を含む食品と一緒に摂ることで吸収効率がさらに向上します。

鉄分を多く含む食べ物

鉄分は酸素の運搬屋であるヘモグロビンの材料になるだけでなく、脳内の神経伝達物質の合成にも不可欠なミネラルです[9]。

やる気を引き出す「ドーパミン」や、心を穏やかに保つ「セロトニン」が作られるとき、鉄はそれらを作るためにも活躍します。

鉄分を多く含む食品

植物性の鉄分は、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ることで吸収率が数倍に高まります。

コーヒーや緑茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるため、食事中や食後すぐは避けるなどの工夫するとよいでしょう。

亜鉛を多く含む食べ物

亜鉛は、記憶の司令塔である「海馬」に多く存在することから「脳のミネラル」と呼ばれています。

海馬における「長期増強（LTP）」という記憶の固定化プロセスに必須であり、不足は短期記憶の低下や学習障害を招くリスクが指摘されています[10]。

亜鉛を多く含む食品

加工食品に含まれる添加物は亜鉛の吸収を阻害してしまいます。

脳の健康のためには、加工食品を減らし、吸収を助けるビタミンCやクエン酸と一緒に摂ることが効果的です。

マグネシウムを多く含む食べ物

マグネシウムは、神経細胞の情報伝達を円滑化にし、神経細胞死や酸化ストレスにつながる過剰な興奮（興奮毒性）から守る働きをもつ栄養素です[11]。

また、マグネシウム不足は、片頭痛やてんかん、うつ病などに悪影響を及ぼすことが指摘されており、疾患や症状の予防の観点でも重要な栄養素です。

マグネシウムを多く含む食品

ストレスを感じるとマグネシウムは尿中に排出されやすいため、ストレスフルな環境にあるときは意識的に摂取したい栄養素です。

多価不飽和脂肪酸（DHA/EPA）を多く含む食べ物

脳において重要な役割を果たすのが、オメガ3系のDHA（ドコサヘキサエン酸）です。DHAは神経細胞の膜を柔軟に保ち、情報の伝達速度を向上させることで「頭の回転が良い」状態を支えている成分と言われています[12]。

また、DHAやEPA（エイコサペンタエン酸）は、アルツハイマー病やうつ病でみられる神経の炎症を鎮める働きがあるとされています[13]。

多価不飽和脂肪酸を多く含む食品

オメガ3は非常に酸化しやすいため、刺身などの生食がベストと言われています。

生でない食品では、いわしの缶詰などは空気に触れずに加熱されているため酸化が少なく、効率よく栄養素を摂取できるでしょう。

脳の健康・パフォーマンスアップに役立つ栄養素と豊富に含む食べ物や飲み物

タンパク質やビタミン、ミネラルのほかにも、記憶力や集中力の維持、心の安定など、脳のパフォーマンス向上や健康維持のために積極的に取り入れたい栄養素があります。 

ここでは、脳の健康のために積極的に摂りたい栄養素と、それらを豊富に含む身近な食べ物や飲み物について紹介します。

ポリフェノールを豊富に含む食べ物・飲み物

ポリフェノールには、脳の血流量を増やし、神経細胞を育てるBDNF（脳由来神経栄養因子）を高める可能性が報告されています[15]。 

強力な抗酸化作用を持ち、脳を酸化ストレスから守ることで、認知機能の維持に備えるメリットが期待されています。

高カカオのチョコレートやコーヒー、緑茶などに含まれています。日常のティータイムを工夫するだけで、手軽に脳のケアを始めることができます。

ポリフェノール（参考値）を多く含む食品・飲料

トリプトファンを豊富に含む食べ物・飲み物

トリプトファンは、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの原料となります[17]。

セロトニンは精神を安定させるだけでなく、夜間には質の高い睡眠に必要な「メラトニン」へと変化し、脳の休息をサポートします。

トリプトファンを多く含む食品

トリプトファンは大豆製品や乳製品、卵や肉など、タンパク質が豊富な食材に含まれています。また、取り入れやすい食品では、バナナやナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）などもおすすめです。

リコピンを豊富に含む食べ物・飲み物

リコピンは、カルテノイドの一種で、高い抗酸化力を持っています。脳の脂質過酸化を防ぎ、大切な神経細胞を保護すると言われています[18]。

トマトが代表的な食品ですが、スイカやピンクグレープフルーツにも含まれています。特にトマト加工品はリコピンが凝縮されており、効率よく摂取するのに適しています。

リコピンを多く含む食品

リコピンは、加熱調理することで吸収率が格段に高まります。また、油に溶けやすい性質があるため、オリーブオイルなどと一緒に調理するのがおすすめです。

カフェインを豊富に含む飲み物

カフェインには覚醒効果や集中力を高める働きがあり、過度な興奮を抑えつつ、研ぎ澄まされた集中状態を作り出すと言われています[20]。

カフェインを多く含む飲料

カフェインの過剰摂取は、不眠や不安感を引き起こす可能性があるため、夕方以降の摂取は控えめにしましょう。

特に就寝前の摂取を避けることで、脳の質の高い休息を妨げないようにすることが大切です。

脳の健康に悪い・避けたい食べ物や飲み物

脳の健康にいい栄養素を摂ること以上に、脳にダメージを与える食品を避けることも大切です。

ここでは、脳の健康の観点で注意したい食品をご紹介します。すべてを排除することが難しくても、摂取量を減らしたり意識的に避けることが大切です。

アルコールを含むもの

アルコールの長期間の過剰摂取は脳細胞を破壊し、脳の萎縮を加速させることが確認されています[22]。

飲酒は適量を守り、休肝日を設けることが大切です。

トランス脂肪酸を含むもの

マーガリンや市販の菓子類に多く含まれており、認知機能の低下や認知症の発症リスクを高める可能性があることが報告されています[23]。

過度な加工食品を含むもの

インスタント食品などの過剰摂取は認知機能の低下を加速させ、脳の依存性を引き起こすリスクが報告されています[24]。

過剰な糖質を含むもの

糖質の過剰摂取は、糖尿病のリスクを高めます。糖尿病は、脳の萎縮に繋がり将来的な認知症リスクを高める要因と考えられています[25]。

甘い物を減らしたり、白米ではなく玄米を取り入れることが有効です。

過剰な塩分を含むもの

塩分の過剰摂取は、高血圧など生活習慣病の原因となり、将来的な認知機の低下につながると言われています。

また、塩分の摂りすぎは、腸の免疫機能を介して直接脳血管にダメージを与え、認知機能を低下させることも指摘されています[26]。

減塩を心がけ、味付けを工夫することで塩分の摂取量を減らす工夫ができるとよいですね。

まとめ：日々の食事は脳の健康にも重要！栄養バランスを意識した食生活を送ろう

日々の栄養バランスや食生活は、脳の健康に大きな影響を及ぼします。

「これを食べればすぐに頭が良くなる」「認知機能の低下を予防できる」といった、魔法の食品はありませんが、健康的な食事が将来の脳の健康や認知機能の維持に有効であることはさまざまな研究から明らかになっています。

完璧な食生活の実現は難しくとも、食事の量や内容を少しずつ見直すなど、取り組みやすいことから始めてみましょう。