ドーパミンに効果的な出し方はある？｜役割や放出メカニズム・過剰や不足によるリスクを解説

やる気が出ない、身体が思うように動かない、何かにのめり込みすぎてしまう。
こうした日常の悩みや変化の背景には、ドーパミンという脳内物質が関わっている可能性があります。

ドーパミンは、私たちの身体を動かしたり、何かに取り組む意欲を持ったりするために欠かせない物質です。脳内で神経細胞の間で情報を伝える神経伝達物質として働き、日々の生活を支えています。

その一方で、ドーパミンは依存症とも深く関わっています。また、量が多すぎたり少なすぎたりすると、さまざまな症状や病気につながることもあります。

この記事では、ドーパミンの働きや放出されるタイミング、そして量が変化したときの影響や上手に付き合っていくためのポイントまで詳しく解説します。

ドーパミンとは 

ドーパミンは脳内で働く神経伝達物質のひとつです[1]。

神経伝達物質とは、脳や身体の中で細胞から細胞へ情報を伝えるときに使われる化学物質のことを指します。
ドーパミンの他、セロトニン、ノルアドレナリン、ヒスタミンなどが挙げられます。 

ドーパミンは運動機能や意欲、報酬（何かを得た時の達成感や期待）などに関わる神経伝達物質です[1]。カテコールアミンと呼ばれるグループに属する化学物質で、タンパク質に含まれるチロシンというアミノ酸から体内で合成されます[1]。

また、神経伝達物質としての働きの他に、プロラクチンなどのホルモン分泌を調整したり、アドレナリンやノルアドレナリンの材料になったりする側面も持っています[1][2]。

ドーパミン放出のメカニズム 

ドーパミンはどこで作られ、どこへ放出されるのか、詳しく見ていきましょう。

ドーパミンが放出される仕組み

ドーパミンは脳内の神経細胞、主に脳の奥深くにある中脳と呼ばれる部分で作られています。これらのドーパミンを作る神経細胞は、合成したドーパミンを小さな袋に蓄えておき、長い軸索を通じて脳の各部位へ運び、必要に応じて神経のつなぎ目に放出します[1]。

ドーパミン神経細胞は、脳内の特定の部位に多く存在します。

脳内のドーパミンを産生する場所、作用する部位、働きについて、以下の表にまとめました。

ドーパミンの産生部位と作用部位・主な働き

脳内には主要なドーパミンの通り道が4つ存在し、それぞれ異なる働きをする脳の領域へドーパミンを送り出しています。

まず、黒質線条体路と呼ばれる通り道では、中脳の黒質という部分から線条体という運動を調整する領域へドーパミンを送ります。この通り道は身体をスムーズに動かすために重要で、ドーパミンを作る神経細胞が減ってしまうと運動の障害が生じることがわかっています[1]。

次に、中脳辺縁系路と呼ばれる通り道があります。中脳の腹側被蓋野という場所から、脳の中で快感や感情を司る側坐核という領域にドーパミンを送ります。この通り道は意欲や行動の動機づけに関わっています[1]。

3つ目は、中脳皮質路と呼ばれる通り道です。同じく腹側被蓋野から、判断や計画を行う前頭前野という場所にドーパミンを送ります。この通り道はワーキングメモリや判断力に関わっています。これらの通り道の働きの異常が統合失調症という精神疾患の発症に関連することが知られています3。

4つ目は、下垂体漏斗路と呼ばれる通り道です。脳の視床下部という場所から脳下垂体の手前にドーパミンを放出する通り道で、ホルモンの調整に関わります。特にプロラクチンというホルモンの分泌を抑える働きを持っています[1]。

このように、ドーパミンは脳内の各所で異なる通り道を通じて放出され、それぞれ運動、快感、判断、ホルモン調節といった多様な役割を果たしています。

また、ドーパミンが作られるのは脳内だけではありません。

ドーパミンは副腎という臓器でも作られます。副腎は、腎臓の上に位置する小さく厚みの薄い臓器です。副腎の中心部でドーパミンが作られ、さらにドーパミンからノルアドレナリンができ、ノルアドレナリンからアドレナリンが作られます[1]。
ノルアドレナリンとアドレナリンは、血液中に放出されると、標的となる細胞や臓器に作用して身体の状態を維持するのに役立ちます。

ドーパミンが放出されるタイミング

ドーパミンは日常生活のさまざまな場面で放出されています。

ドーパミンが放出される主なタイミング

• 物事を達成したときや意欲的な行動を始めるとき
• 運動するとき
• 何かに集中して取り組むとき
• ホルモンバランスを調整するとき

何かを達成したときや、良いことを期待するときには、ドーパミンが一時的に多く放出されます。
ドーパミンは目標に向かって行動しようとする意欲や動機づけに関わる物質です。特に予想していたよりも良い結果が得られたときに、多く放出されることがわかっています[4]。

また、身体を動かすときにドーパミンの放出が増加することも知られています。運動の開始や停止の際にその放出が一時的に変化することで、スムーズな動きを可能にしています[5]。

また、集中して物事を考えるときには、前頭前野でドーパミンの働きが高まります。

ホルモンの調整では、通常はドーパミンが一定量放出されて脳下垂体のホルモン分泌を調整しています[1]。特にプロラクチンを抑えていますが、授乳時にはドーパミンが減りプロラクチンが増えます。

ドーパミンの主な役割

ドーパミンは、脳や身体にとっていくつかの重要な役割を果たしています。

運動機能の調整

黒質で作られ線条体に放出されるドーパミンには、身体の動きを調整する働きがあります。
私たちが歩いたり物を持ち上げたりする時、動き出す、動きを続ける、止めるという一連の動作を無意識のうちに行っています。

ドーパミンはこの運動の流れ全体をスムーズにする役割を果たしています。じっとしている時でも、ドーパミンは適度に放出され続けており、いつでも動ける準備状態を保っています。

そして実際に動作を開始する時には放出量が一時的に増え、動き始めや方向転換、停止といった切り替えを円滑にします[4]。
こうした働きにより、私たちは意図した通りに身体を動かすことができます。

意欲の向上や動機づけ

ドーパミンは報酬を求める動機づけに深く関わっています[1]。
何かを達成したときや、良いことが起こりそうだと予測したときにドーパミンが放出され、またそれを手に入れたいという意欲が生じます。
そして、脳がその経験を学習すると、報酬を予測する段階でドーパミンが放出されるようになります[4]。
この仕組みにより、私たちは目標に向かって行動を続けることができます。

一方で、食べ物や薬物などの依存症にもこの働きが関係することがわかっています[1]。
依存性物質（ニコチンやアルコール、薬物など）や行動（ギャンブルや買い物、ゲームなど）はドーパミンを過剰に放出させ、もっと欲しいという強い欲求を生み出してしまいます。

注意力、判断力の向上

ドーパミンは、注意や判断、行動のコントロールにも関わっています[6]。
前頭前野のドーパミン神経は、集中力を維持したり、複数の情報を一時的に保持しながら判断したり、計画を立てたりする高度な認知機能を司っています。
ドーパミンは注意を向けるべき対象を選択し、不要な情報を抑制する役割を果たしており、前頭前野のドーパミンが適切に働くことで、私たちは目標に向けて集中を保ち、状況に合った的確な判断を下すことができるのです。

ホルモン分泌の調整

ドーパミンは神経伝達物質として働く一方で、脳の視床下部から放出されて下垂体のホルモン分泌を調節する役割もあります。
視床下部から放出されたドーパミンは下垂体に作用し、特に母乳や月経に関わるホルモンであるプロラクチンの分泌を抑制します[7]。
また、成長ホルモンや甲状腺刺激ホルモンの分泌調節にも関与することが報告されています[1]。

ドーパミンが不足・分泌量が減る原因と影響

何らかの原因で脳内のドーパミン量が減ると、運動障害や意欲の低下など脳や身体にさまざまな影響が出ます。

運動機能の低下・パーキンソン病

黒質のドーパミン神経細胞が何らかの原因で減少すると、放出されるドーパミン量が減り、身体の運動機能に支障が出ます。

その代表的な病気がパーキンソン病です。パーキンソン病では、黒質のドーパミン神経細胞が徐々に変性・脱落していきます[1]。
ドーパミン神経細胞が正常の約70%以下まで減少すると運動症状が現れ始めることがわかっています[1]。

その結果、意図せず小刻みにふるえる、筋肉が硬くなりなめらかに動かせない、動き出すのに時間がかかり動作が遅い、身体のバランスをとるのが難しくなる、といった症状がよく見られます。
これらの症状は、ドーパミン不足により運動の開始・調整・停止がうまくできなくなることで生じます。

パーキンソン病でドーパミン神経細胞が減少する原因は完全には解明されていませんが、神経細胞内にαシヌクレインというタンパク質が異常に蓄積すること、遺伝的な要因、環境要因、加齢などが複合的に関与すると考えられています。

感覚異常を伴う睡眠関連運動障害（レストレスレッグス症候群）

パーキンソン病と同じように、ドーパミン神経細胞の異常が原因で起こる病気にレストレスレッグス症候群があります[8]。

むずむず脚症候群とも呼ばれ、夕方から深夜にかけて、むずむずする、痛い、かゆい、といった不快な感覚が出る疾患です。
じっとしているとき、特に夜間に脚の奥のほうに虫が這うような不快な感覚が起こり、脚を動かしたい衝動に駆られてしまいます。

ドーパミンをつくるために必要な鉄分の不足が原因の1つと考えられており8、鉄不足による貧血や透析をおこなっている人に多く見られます。

注意・実行機能の障害

ドーパミンが減ることで、注意力の継続や感情・行動のコントロールが難しくなる場合もあります。
前頭前野のドーパミンの異常では、短期的に情報を保持して処理する機能が落ちることが知られています[6]。
神経発達症（発達障害）のひとつであるADHD、つまり注意欠如多動性障害では、前頭前野を中心としたドーパミン神経系の働きに違いがあることが指摘されています[9]。
ADHDの方では、注意を持続させたり衝動を抑えたりすることに困難を感じることがあります。

また、加齢に伴う認知機能の低下においても、ドーパミン神経系の変化が一因となる可能性があります[10]。記憶力や判断力の低下、情報処理速度の低下などが現れる場合があります。

ホルモン分泌の調整異常

通常、視床下部から放出されるドーパミンは脳下垂体に作用し、プロラクチンというホルモンの分泌を抑えています[1]。

授乳期には自然な身体の変化としてドーパミンの放出が低下し、プロラクチンが増えることで母乳が作られます[1]。
しかし、何らかの原因でドーパミンの働きが異常に低下すると、プロラクチンが過剰に分泌されてしまうことがあります[11]。

原因としては、一部の薬（胃腸薬や精神疾患の治療薬など）がドーパミンの働きを抑えてしまう副作用、脳下垂体の腫瘍、視床下部や脳下垂体の手術後などが挙げられます。

プロラクチンが過剰になると、女性では月経が不規則になったり止まったりする、授乳期でないのに母乳が出るといった症状が現れます[11]。男性では性欲が低下したり、勃起しにくくなったりすることがあります[11]。

ドーパミンが過剰に分泌された場合のリスク・悪影響

ドーパミン量が多過ぎても体調不良が起こります。主なものを見ていきましょう。

依存症リスク

ドーパミンは依存症の成立にも深く関わっています[1]。
アルコールや覚せい剤、麻薬などの薬物の多くはドーパミンの働きを活発にする[12]ことがわかっています。

快感や喜びを得ることが習慣になると、報酬を求める仕組みが何度もおこなわれ、次第に脳が慣れてドーパミンの反応が鈍くなります。

そうすると以前と同じ報酬では満足できなくなり、さらに多量のアルコールや薬物を欲するようになると考えられています[12]。

ドーパミン中毒

ドーパミン中毒という言葉を、メディアやインターネットで目にしたことがある方もいるでしょう。
医学的な正式名称ではありませんが、快感を求める脳の働きに引っ張られ、より強い刺激をくり返し求めてしまう状態をドーパミン中毒と呼ぶことがあります。

ゲームで遊んでいるとき、脳の線条体でドーパミンが放出されることが脳画像研究で確認されています[13]。

また、SNSについても、ソーシャルアプリの使い方と脳の基底核のドーパミン機能に関連があることが示されています[14]。

通知やいいねなど小さな刺激をくり返し受け取っていると、脳がより強い快感を求めるようになることがあります。気づけばスマホがやめられない、という経験に心当たりがある方もいるのではないでしょうか。

このようなゲームやSNS依存の背景には、ドーパミンが関わっているのです。

幻覚、妄想

脳内のドーパミンの働きが強くなりすぎると、本来それほど重要でない出来事や刺激に対して、脳が過剰に意味を見出してしまうことがあると考えられています[15]。

ドーパミンの過剰な働きにより、現実にはない声が聞こえたり、根拠のない思い込みに囚われたりする症状につながる可能性があります。

統合失調症という精神疾患では、この線条体でのドーパミン活動の亢進が幻覚や被害妄想といった症状に関わっていると考えられています。

衝動的になる・キレやすい

ドーパミンの働きで精神活動が活発になり、何かを求めて行動する意欲が生じます。

しかし脳内のドーパミンの働きが強くなりすぎると、興奮状態になったり、衝動的な行動が増えたり、リスクを顧みない判断をしやすくなることがあります。

脳のドーパミン系の状態と衝動的な行動には強い関連があることも、画像研究から示されており[16]、注意力や行動の抑制に支障をきたし、後先を考えない判断や衝動的な行動が増えることが知られています[17]。
些細なことで強い怒りが込み上げてきたりするのも、こうした脳の状態と関係している可能性があります。

ドーパミン機能を健全に保つための生活習慣

ドーパミンは日常生活の影響を受けるため、睡眠や運動、食事などの生活習慣を整えることが大切です。

適度な運動習慣

運動と脳のドーパミン系には深い関わりがあることが、さまざまな研究でわかってきています。
体を動かすことで脳のドーパミンの働きに変化が生じることが報告されており、運動習慣のある人ほど脳の報酬に関わる回路が活発に働く傾向があることが報告されています[18]。

また、運動は気分の改善やストレス解消にもつながるといわれています。
ウォーキングや軽いジョギングなど、楽しく続けられる運動を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

十分な睡眠

睡眠不足は脳のドーパミン系にも影響を与えることが、研究で明らかになりつつあります。
睡眠が十分にとれていないと、ドーパミンを受け取る受容体の量が減り、日中の注意力や意欲の低下につながる可能性があります[19]。
毎日しっかりと眠り、睡眠リズムを整えることがドーパミン系のバランスを保つうえでも大切なことかもしれません。

バランスの良い食事

ドーパミンの材料となるチロシンはタンパク質に含まれるアミノ酸です。
チロシンはタンパク質に含まれており、肉類、魚、大豆製品、乳製品などから摂取できます。また、ドーパミンの合成を助けるビタミンB6や鉄分なども重要な栄養素です。

ただし、特定の食品だけを多く摂ってもドーパミンが大きく増えるわけではありません。日頃から栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

デジタルデトックス

スマートフォンやパソコンなどから離れる時間を持つことをデジタルデトックスといいます。
SNSやスマートフォンの使いすぎと、脳のドーパミン系の状態に関連がある可能性が、研究から示されています[14]。

気づかないうちに画面を眺め続けてしまう習慣は、脳の報酬回路を慢性的に刺激し続けることにもつながりかねません。

就寝前のスマートフォン使用を控えたり、意識的にデジタル機器から離れる時間をつくったりすることが、ドーパミン系のバランスを保つための一歩になるかもしれません。

ドーパミンに関するよくある疑問

ドーパミンに関して疑問に思われがちな話題を見ていきましょう。

ドーパミンとエンドルフィンの違いは？

ドーパミンは脳内麻薬や幸せホルモンとして紹介されることがありますが、実際の働きはすこし異なります。
ドーパミンが担うのは快感や好き嫌いそのものではなく、何かを求めて動き出す意欲であることがわかっています[20]。

一方で、同じく脳内麻薬と呼ばれることもあるエンドルフィンは脳内で作られるオピオイド系の物質で、快感や安らぎをもたらしたり、痛みをやわらげたりする[21]働きを持ちます。
運動をしたときにも血液中の濃度が上昇し[22]、好きな音楽を聴いたりおいしいものを食べたりしたときの癒しにも関わっている可能性があります。

ドーパミンはやる気を生み出す物質、エンドルフィンは心身のつらさをやわらげる物質、と覚えておくとわかりやすいかもしれません。

ドーパミンの分泌を促す食べ物やサプリメントはある？

ドーパミンの合成には材料となるチロシンというアミノ酸が必要で、これは肉や魚、大豆製品、乳製品などタンパク質豊富な食品に含まれています。
したがって、そういった食品を十分に摂ることはドーパミンを作り出す基礎になります。
またビタミンB6や鉄分はドーパミン合成酵素の補助因子（サポート物質）として必要不可欠であり、緑黄色野菜やレバー、貝類などで補給することができます。

通常の食事からこれらをバランスよく摂取できていれば、健康な方であれば体内で必要なドーパミンは作られています。
特定の食べ物だけでドーパミンが大きく増えるわけではないため、結局は栄養バランスの良い食生活が重要です。

サプリメントについては、L-チロシンやフェニルアラニンといったアミノ酸サプリがドーパミンの材料として市販されています。これらはストレス下での認知機能維持に多少の効果が報告されていますが、日常的な意欲向上への効果は明確ではありません。
また、ムクナプリエンスという植物のサプリには天然のレボドパ、つまりドーパミンの直接の材料が含まれ、パーキンソン病への効果が研究されていますが、健康な方が安易に使用するとドーパミン過剰となり副作用を起こす恐れがあります。
サプリメントの効果は個人差があり、効果が確実に得られるとは限りません。自己判断で安易にサプリメントを取り入れるのは避け、食生活や生活習慣を整えていくことが重要です。

まとめ：ドーパミンは脳機能や健康の維持に欠かせない一方、過剰によるリスクも。上手に付き合おう

ドーパミンは脳内で働く神経伝達物質で、運動機能や意欲、注意力や判断力など、さまざまな能力に影響を及ぼします。

脳内のドーパミン量が大きく変化すると、病気や依存症につながる可能性があります。ドーパミンそのものを直接コントロールすることは難しいものの、適度な運動や十分な睡眠、バランスの良い食事といった健康的な生活習慣が、ドーパミンを含む脳の機能全般を良い状態に保つことにつながります。

ドーパミンの役割や健全に保つための方法を理解し、上手に付き合っていきましょう。