糖尿病や糖尿病予備軍の方、また将来に備えて食生活を見直したい方にとって、毎日の食事管理は気になるテーマです。糖尿病を意識した食事は、量・組み合わせ・食べ方のちょっとした工夫で日常に取り入れることは十分可能です。
この記事では、糖尿病の食事で知っておきたい基本の考え方に加えて、1週間分のおすすめメニューと簡単に作れるレシピをご紹介します。
「何をどれだけ食べればいい？」「毎日の献立が思いつかない」と感じるときのヒントとして、ぜひ参考にしてください。
糖尿病食の3つのルール
糖尿病を気にして食べてはいけない食品はどれなのかと、気を揉みながら毎日を過ごすのは、少し疲れてしまいますよね。
実は、食べる量や組み合わせ、食べ方を少し工夫するだけでも、血糖値の上昇をゆるやかにし、糖尿病の食生活を身近なものにすることができます。
ここでは、血糖調整を助けるための基本の3つのコツ（ルール）をご紹介します。
エネルギー：適正なエネルギー量を摂取しよう
糖尿病があってもなくても、エネルギーの消費量はほとんど変わりません1。
また、低炭水化物食のような厳しい食事制限は、始めてしばらくの間は検査値が良く改善することもありますが、1年以上継続した場合、ほかの食事方法との差はあまり見られなくなるという報告もあります2。
さらに、血糖値の大きな変動が多いことは、糖尿病の合併症に影響を与える可能性もあります3。つまり、1人前をしっかり食べながら血糖値を安定させることが大切です。
実際の適正エネルギー量は、年齢を考慮した目標体重や日々の活動量（生活強度）をもとに調整します4。
次に、65歳未満の方の計算方法をご紹介します。適正エネルギー量は、次の式で求められます。
目標摂取カロリー ＝ 目標体重（kg） × エネルギー係数（kcal/kg）
- ・ 目標体重（kg）：身長（m）× 身長（m）×22
- ・ エネルギー係数：ふつうの生活（家事・通勤など）をしている人は 30～35 kcal/kg
※寝たきりや重労働などの場合は数値を調整します。
なお、65歳以上の方は、痩せによる介護状態の予防のために摂取カロリーを多めに修正することがあります。
バランス：栄養素のバランスを考えよう
まずは、栄養素のバランスをとりましょう。日本糖尿病学会は、健康を保つために、このようなバランスのよいカロリー配分を推奨しています5。
・ 炭水化物：40〜60%
・ たんぱく質：〜20%
・ 脂質：〜25%（25％を超える場合は飽和脂肪酸を減らす）
できるだけ多くの食品（１日30品目）の摂取を心がけると、栄養素をまんべんなく摂取することができます5。糖尿病のあるなしに関わらず、基本的な栄養バランスの考え方は同じです。
食事のタイミング・スピード・食事の順番
食事のタイミング、食べるスピードや順番を工夫するとよいでしょう。具体的に説明します。
食事は1日3回に分けて規則正しく食べることから始めてみましょう。朝食を抜く習慣があると、昼食や夕食の血糖値の推移が乱れやすいことが知られています6。
また、夕食が遅いと血糖値が上がりやすくなることがわかっています7。就寝の2～3時間前までに夕食を済ませると、睡眠中の血糖値が安定しやすくなります。
食べるスピードも糖尿病のリスクに影響を与えます。早食いの人は、そうでない人に比べて2型糖尿病のリスクが2倍以上であるという報告もあります8。よく噛み、ゆっくり食べることで満腹感も得られやすく、食べ過ぎ防止にもつながります。
さらに、食事の順番を工夫すると、血糖値が安定しやすくなります。食物繊維の多い食品を最初に食べることで、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにしやすくなります7。
規則正しい食事リズムと少しの工夫で、日々の血糖調整がよりスムーズになります。
食事のタイミングやスピード、食べる順番も工夫してみましょう。
1週間の糖尿病食事メニュー例とレシピ
主食として、白米は、身長150cm前後の方は1食150g、身長180cm前後の方は200gを目安に準備しましょう。ごはんをパンに置き換える場合は、塩分や糖分が過剰にならないようにしましょう。
サラダや温野菜などで1日350gを目指して摂取してください9。1食に1～2皿の野菜をつけるのが望ましいです。サラダの場合、食べ終わった時に底にドレッシングが残らない程度が適量です。
野菜を使った一品を用意する余裕がない場合は、出来合いのものでも構いません。サラダを最初に食べるようにするだけでも十分に血糖値の上昇を抑えることができます。無理はせず、継続できる内容で続けましょう。
汁物は1日1回までにしましょう。野菜をたっぷり入れると、野菜の一皿の代用にもなります。
果物は1日1回程度、朝昼夕どの食事で食べていただいても構いません。ただし、できれば食後のデザートとして食べるようにしましょう。
調味料はできるだけ減塩のものを使用してください。砂糖は低カロリー甘味料などを使うと血糖上昇を抑えられます。
1週間の献立例
| 朝 | 昼 | 夜 | |
| 月曜 | グリーンサラダ（レタス・きゅうり・ミニトマト） ゆで卵 1個 牛乳 1杯 ごはん キウイ 1個 |
ほうれん草のお浸し もやしと人参のナムル 鶏むね肉の照り焼き ごはん |
キャベツと大根のサラダ かぼちゃの煮物 鮭のホイル焼き（きのこ入り） ごはん |
| 火曜 | コールスローサラダ スクランブルエッグ 牛乳 1杯 ごはん りんご 1/4 個 |
小松菜のごま和え トマトと玉ねぎのマリネ サバの味噌煮（薄味） ごはん |
豆腐サラダ（和風ドレッシング） ひじきの煮物 豚ヒレ肉のソテー ごはん |
| 水曜 | 大根と水菜のサラダ 冷ややっこ 牛乳 1杯 ごはん みかん 1個 |
ブロッコリーのおひたし きんぴらごぼう カレイの煮付け ごはん |
サラダ（レタス＋ツナ水煮） ほうれん草の白和え ハンバーグ（豆腐入り・和風ソース） ごはん |
| 木曜 | キャベツとツナのサラダ サラダチキン 1個 牛乳 1杯 ごはん グレープフルーツ 1/2個 |
きゅうりとワカメの酢の物 茄子の煮びたし 鱈（タラ）のムニエル ごはん |
海藻サラダ 切り干し大根の煮物 鶏ささみのチーズ焼き（低脂肪チーズ） ごはん |
| 金曜 | ミックスサラダ（ごまドレッシング少量） 納豆＋卵 牛乳 1杯 ごはん バナナ 1/2本 |
春菊のおひたし 野菜の揚げ浸し（油少なめ） ブリの照り焼き ごはん |
レタスと蒸し鶏のサラダ 冬瓜のそぼろあんかけ（鶏ミンチ） 牛肉とピーマンの細切り炒め（油控えめ） ごはん |
| 土曜 | オニオンサラダ 卵焼き 2～3切れ 牛乳 1杯 ごはん ブルーベリー 一握り |
小松菜としめじの和え物 かぶの甘酢漬け アジの塩焼き（小サイズ） ごはん |
トマトサラダ なめたけおろし 鶏むね肉のピカタ ごはん |
| 日曜 | ポテトときゅうりのサラダ（マヨ少量） 目玉焼き 牛乳 1杯 ごはん いちご 3〜4粒 |
いんげんの胡麻和え かぼちゃサラダ 鮭の塩焼き ごはん |
ベビーリーフと豆のサラダ 茶碗蒸し（具：鶏・しいたけ） 豚ロースの生姜焼き（脂身カット） ごはん |
（監修：上田 莉子 先生 関西医科大学付属病院 糖尿病内科）
次に、メインメニューのレシピをご紹介します。
鶏むね肉の照り焼き
材料（2人分）
・ 鶏むね肉：1枚
・ 塩・コショウ：少々
・ 片栗粉：適量
・ サラダ油：少量
〈照り焼きのたれ〉
・ 醤油：大さじ1と1/2
・ みりん：大さじ1
・ 砂糖：大さじ1（※みりんの甘みがあるので省略可。低カロリー甘味料でも代用できます）
作り方
1. 下準備
鶏むね肉を食べやすい大きさに切る。
塩・コショウで下味をつけ、片栗粉を全体にまぶす。
2. 焼く
フライパンに少量の油をひき、中火で熱する。
鶏肉を並べ、蓋をして焼く。
片面に焼き色がつき、反対側の表面が白っぽくなるくらいまで加熱する。
裏返し、同じくらいの時間焼いて火を通す。
3. たれをからめる
いったん火を弱め、フライパンに出た余分な脂をペーパーで拭き取る。
事前に混ぜておいた照り焼きのたれを加える。
全体に手早くからめ、煮汁が軽く煮詰まったら火を止める。
ポイント
・ 片栗粉をまぶすことで鶏むね肉がしっとり仕上がります。
・ 砂糖は減らしてもOK。みりんに甘みがあるため、人工甘味料に置き換えると血糖値の上昇を抑えられます。
・ 焼きすぎるとパサつきやすいため、蓋を使って蒸し焼きにすると失敗しにくいです。
鮭のホイル焼き（きのこ入り）
材料（1人分）
・ 生鮭：1切れ
・ お好きなきのこ（しめじ・えのき・舞茸など）：ひとつかみ
・ お好みの野菜（玉ねぎ・にんじん・ほうれん草など）：適量
・ サラダ油：少量
・ バター：少量（なしでもOK）
・ ポン酢：適量
作り方
1. 下準備
アルミホイルを広げ、中央にサラダ油を薄く塗る。
生鮭を置き、その上にきのこ類や野菜をのせる。
香りづけにバターを少しだけのせる（カロリー調整したい場合は省略OK）。
アルミホイルでしっかり包む。
2. 加熱する
方法は2つあります。どちらも、鮭にしっかり火が通ればOKです。
【オーブンの場合】180℃で約15～18分程度焼く。
【フライパンの場合】包んだホイルをフライパンに入れ、フタをして弱めの中火で約15～20分蒸し焼きにする。
3. 仕上げ
器にのせてホイルを開け、ポン酢をかけていただきます。
レモン汁やしょうゆでも合います。
ポイント
・ 野菜ときのこがたっぷりとれ、脂質も控えめなヘルシー料理です。
・ バターなしでも美味しく、糖尿病向けの献立にも取り入れやすいです。
・ 鮭は火の通りが早いので、時間通りでほぼ失敗しません。
サバの味噌煮（薄味）
材料（2人分）
・ さば切り身：2切れ
・ 水：100〜150ml
・ 酒：大さじ2
・ みりん：大さじ2
・ 砂糖：大さじ1（控えたい場合は減らしてOK）
・ 醤油：大さじ1
・ ねぎ（青い部分でOK）：少々
・ 生姜（薄切り）：数枚
・ 味噌：大さじ1〜1.5
作り方
1. 煮汁を作る
フライパンに水を入れて沸騰させる。
沸いたら酒・みりん・砂糖・醤油・ねぎ・生姜を加える。
再び煮立ったら準備完了。
2. さばを煮る
さばを皮を上にして煮汁の中へ入れる。
スプーンで煮汁をさばにかけながら、中火で加熱する。
さばの色が変わってきたら、落し蓋をして約5分煮る。
3. 仕上げ（味噌を加える）
落し蓋を外し、味噌を溶き入れる。
弱めの中火でさらに10分ほど煮込む。
煮汁が軽くとろっとしてきたら完成。
ポイント
・ 生姜とねぎを入れることで魚の臭みがやわらぎます。
・ 砂糖を控えたい場合は、みりんの量を少し増やすか、人工甘味料で代用してもOK。
・ 味噌を入れたあとは強火にしない方が風味が残ります。
豚ヒレ肉のソテー
材料（2人分）
・ 豚肉（ロースや肩ロース）：2枚
・ にんにく：1片（薄切り）
・ サラダ油：大さじ1
・ ローリエ：1枚
・ 塩・コショウ：少々
作り方
1. 下準備（漬ける）
にんにくは薄切りにする。
豚肉は、火が通りやすいように浅く切り目を入れておく。
ボウルやポリ袋に
・ にんにく
・ サラダ油
・ ローリエ
・ 塩・コショウ
を入れて混ぜ、豚肉を漬ける。10〜30分置くと味がなじんで美味しくなる。
2. 焼く
フライパンに、漬け汁とにんにくを入れて熱する。
香りが立ってきたら豚肉を入れ、両面にこんがり焼き色をつける。
3. 蒸し焼きにする
焼き色がついたら蓋をして弱めの中火にする。
中まで火が通るまで蒸し焼きにする（目安：5分程度）。
4. 仕上げ
焼き上がったらローリエを外し、器に盛りつけて完成。
ポイント
・ 切り目を入れることで、肉が反り返らず均一に焼けます。
・ にんにくとローリエの香りで、シンプルでも満足感のある一品に。
・ 漬け込む時間は長いほど味がしみますが、短時間でも十分おいしいです。
カレイの煮付け
材料（2人分）
・ カレイ（切り身）：2切れ
・ 酒：大さじ2
・ みりん：大さじ2
・ 砂糖：大さじ1（控えたい場合は減らしてOK）
・ 醤油：大さじ1〜1.5
・ 水：100ml前後
・ 生姜（薄切り）：数枚
作り方
1. 煮汁を作る
フライパンに酒・みりん・砂糖・醤油・水・生姜を入れる。
中火にかけ、ふつふつ沸いてきたらOK。
2. カレイを煮る
カレイの皮に十字に切り込みをいれ、切り込みを上にして煮汁に入れる。
落し蓋をして弱火にし、約15分煮る。
3. 仕上げ
落し蓋を外し、スプーンで煮汁をカレイにかけながら、さらに5分ほど煮る。
煮汁が少しとろっとしてきたら完成。
ポイント
・ 生姜を入れることで魚の臭みがやわらぎ、風味も良くなります。
・ 弱火でじっくり煮ると、身が崩れにくくふっくら仕上がります。
・ 砂糖を控えたい場合は、みりんを少し増やしたり、人工甘味料で調整してもOK。
ハンバーグ（豆腐入り・和風ソース）
材料（2人分）
〈ハンバーグのタネ〉
・ ひき肉（合いびき or 鶏ひき肉でも可）：200g
・ 玉ねぎ：1/4個（みじん切り）
・ 大葉：数枚（刻む）
・ 絹ごし豆腐：100g（軽く水切り）
・ 片栗粉：大さじ1
・ 醤油：小さじ1
・ おろしにんにく：少々
・ 塩・コショウ：少々
〈和風ソース〉
・ 酒：大さじ1
・ 砂糖：小さじ1（控えたい場合は減らしてOK）
・ めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1
・ おろし生姜：少々
作り方
1. タネを作る
ボウルに
・ ひき肉
・ 玉ねぎ
・ 大葉
・ 豆腐
・ 片栗粉
・ 醤油
・ おろしにんにく
・ 塩コショウ
を入れてよく混ぜる。2つに分けて小判形に成形する。
2. 焼く
フライパンを熱し、油を少量ひく。
ハンバーグを並べ、弱めの中火で両面に焼き色をつける。
焼き色がついたらフタをして、中まで火が通るまで蒸し焼きにする。
3. 和風ソースを作る・仕上げ
ハンバーグを取り出し、同じフライパンに酒・砂糖・めんつゆ・生姜を入れて軽く煮詰める。
とろっとしたらハンバーグにかけて完成。
ポイント
・ 豆腐入りでふわっと軽く仕上がり、カロリー控えめ。
・ 大葉の香りでさっぱり食べられ、和風ソースとも相性抜群。
・ 豆腐の水分が気になる場合は、キッチンペーパーで少し水切りすると◎。
鱈（タラ）のムニエル
材料（2人分）
・ 鱈（タラ）切り身：2切れ
・ 小麦粉：適量
・ オリーブオイル：大さじ1
・ バター：10g
・ レモン：お好みで
作り方
1. 下準備
鱈の表面をキッチンペーパーでしっかりふき取る。
全体にうすく小麦粉をまぶす。
（余分な粉は軽くはたいて落とすと焼きやすい）
2. 焼く
フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
タラを皮目を下にして入れる。
2〜3分、こんがり焼き色がつくまで焼く。
裏返し、同じく2〜3分焼いて中まで火を通す。
3. バターで仕上げる
バターを加えて溶かし、スプーンでタラにかけながら絡める。
全体がつやっとしたら火を止める。
4. 盛りつけ
お好みでレモンを絞ると、さっぱりしておすすめ。
ポイント
・ 水気をしっかり取ると、臭みが減ってカリッと焼けます。
・ 小麦粉は「ほんの薄く」がコツ。厚すぎると重くなります。
・ バターは最後に入れると焦げにくく、香りよく仕上がります。
鶏ささみのチーズ焼き（低脂肪チーズ）
材料（2人分）
・ 鶏ささみ：4本
・ 塩・コショウ：少々
・ 片栗粉：適量
・ サラダ油：大さじ1
・ 低脂肪チーズ（溶けるタイプ）：適量
・ レモン：お好みで
作り方
1. 下準備
ささみの筋を取る。
一口大に切り、ビニール袋に入れる。
塩コショウを揉み込み、さらに片栗粉を加えて全体になじませる。
2. 焼く
フライパンにサラダ油を入れ、中火で熱する。
ささみを並べ、焼き色がつくまで中火で焼く。
裏返し、しっかり火が通るまで焼く。
3. チーズを溶かす
弱火にして、ささみの上に低脂肪チーズをパラパラとふりかける。
フタをして、チーズが溶けるまで加熱する。
4. 仕上げ
最後に強火でサッと焼き、表面をカリッとさせる。
お好みでレモンを絞ってどうぞ
ポイント
・ 片栗粉をまぶすことで、ささみがしっとり柔らかく仕上がります。
・ 低脂肪チーズを使うと、カロリー控えめでも満足感がアップ。
・ 焦げやすいので、仕上げの強火は短時間でOK。
ブリの照り焼き
材料（2人分）
・ ブリ切り身：2切れ
・ 塩：少々
・ 油：適量
〈照り焼きのたれ〉
・ 酒：大さじ2
・ みりん：大さじ2
・ 醤油：大さじ2
・ 砂糖：小さじ1（お好みで。なくても可）
作り方
1. 下準備
ブリに 軽く塩をふり、10分ほど置く。
表面に出てきた水気を キッチンペーパーでしっかりふき取る。生臭さが抜け、味がしみやすくなります。
2. たれを作る
酒・みりん・醤油を合わせ、必要なら砂糖を加えて混ぜる。
3. 焼く
フライパンに油をひき、中火で熱する。
ブリを入れ、両面にこんがり焼き色がつくまで焼く。
8割ほど火が通ったら、合わせたたれを加える。
4. 仕上げ
たれを全体に絡めながら 軽く煮詰める。
照りととろみが出てきたら完成。
ポイント
・ 下味の塩と水気取りを丁寧にすると臭みが抜けて美味しさアップ。
・ たれを入れたあと強火にすると焦げやすいので、中〜弱火でじっくり煮詰めるのがコツ。
・ 糖質を抑えたい場合は、砂糖を省いても十分照りが出ます。
・ 牛肉とピーマンの細切り炒め（油控えめ）
アジの塩焼き（小サイズ）
材料（1人分）
・ アジ（小サイズ）：1尾
・ 塩：適量
作り方
1. 下準備
アジに軽く塩をふり、10分ほど置く。
表面に出てきた水気をキッチンペーパーでしっかりふき取る。臭みが取れて、身がふっくら焼けます。
2. 焼く
仕上げにもう一度、少量の塩をふる。
フライパンを熱し、薄く油をひいても可（皮がくっつきにくくなる）。
アジを入れ、中火で両面を焼く。
皮がパリッとして、身に火が通ればOK。
ポイント
・ 下味の塩→水気取りのひと手間で魚臭さが減ります。
・ フライパンで焼く場合、皮がくっつかないようしっかり予熱してから置くときれいに焼けます。
・ 焼く前の塩をかけすぎないようにしましょう。
・ 小サイズのアジは火通りが早いので、焼きすぎに注意。
鶏むね肉のピカタ
材料（2人分）
・ 鶏むね肉：1枚
・ 塩・コショウ：少々
・ 薄力粉：適量
・ 卵：1個
・ サラダ油：大さじ1
・ ケチャップ：お好みで
作り方
1. 下準備
鶏むね肉は皮を取り、一口大に切る。
塩・コショウをふって下味をつける。
ポリ袋に入れ、薄力粉を加えて全体にまぶす。
2. 卵をつける
別の容器に卵を割り入れてよく混ぜる。
粉をまぶした鶏肉を卵液にくぐらせる。
3. 焼く
フライパンにサラダ油を入れ、弱めの中火で熱する。
卵をまとわせた鶏肉を並べ、弱火でじっくり焼く。
裏返しながら、中まで火が通るまで焼く。
4. 仕上げ
器に盛り、お好みでケチャップをかけてどうぞ。
ポイント
・ 弱火でゆっくり焼くことで、卵がふわっと仕上がります。
・ 薄力粉をまぶしてから卵液につけることで、衣がしっかりつきます。
・ ケチャップの代わりに、レモンや粉チーズをかけても美味しいです。
鮭の塩焼き
材料（1人分）
・ 鮭切り身：1切れ
・ 塩・コショウ：少々
・ 油：少量
作り方
1. 下準備
鮭に少量の塩・コショウをふる。
フライパンに油を薄くひき、中火で熱する。
2. 焼く
鮭を皮目を下にしてフライパンへ入れる。
皮がカリッとするまで焼き色をつける。
焼き色がついたら蓋をして弱めの中火にし、約5分蒸し焼きにする。中までふっくら火が通ります。
3. 仕上げ
蓋を外し、残った水分を飛ばすように軽く焼く。
表面が少し乾いたら完成。
ポイント
・ 皮目をしっかり焼くと香ばしく仕上がり、身崩れもしにくいです。
・ 蒸し焼きにすることで、むね肉や白身魚より脂の少ない鮭でもふっくら。
・ 塩コショウは控えめでOK。素材の味が出ます。
・ 豚ロースの生姜焼き（脂身カット）
糖尿病の食事メニューのよくある質問Q&A
実際に、自宅で血糖値を意識した食事にチャレンジする場合に、よくある質問をまとめてみました。
自分でメニューを考えるときは何に気を付けるとよいですか？
糖尿病食3つのルールを意識し、野菜を増やすこと、そして食事の最初に野菜（または食物繊維の多い食品）を食べることがポイントです。
また、腎臓の状態に問題がない場合は、良質なたんぱく質（魚・肉・卵・大豆製品など）をしっかり摂ることも意識するとよいでしょう。
避けた方がよい食材や調理法はありますか？
高糖質・高脂肪になりやすい調理法には次のようなものがあります。
・ 揚げる
・ 甘辛く煮詰める
・ 油多めの炒め物
・ 片栗粉でとろみ多用
・ 脂の多い肉の焼き調理
ただし、頻度が多くなければ「絶対に食べてはいけない」というものではありません。
蒸す・煮る・グリルで焼く・薄味で煮る・電子レンジ調理などは、余分な脂を摂りにくくおすすめです。煮る場合、砂糖の代わりに生姜で風味付けなど工夫すれば砂糖の摂取量を減らすこともできます。
飲み物は、甘い飲料を習慣にしないことも大切です。飲むなら、食後にコップ1杯までを目安にしましょう。
外食時に気を付けることはありますか？
外食ではカロリーが高くなりやすいため、できるだけ野菜のおかずを追加し、まず野菜から食べるようにしましょう。野菜に含まれる食物繊維は血糖の上昇をゆるやかにする働きがあります。
もし「少し食べすぎたかな」と感じた場合は、その日の他の食事や翌日の食事で、無理のない範囲で調整することが大切です。ただし食事を抜いたり極端に減らすと体調を崩すことがあるため、バランスを保ちながら調節しましょう。
まとめ
糖尿病や糖尿病予備軍の当事者や家族にとって、食事の悩みはつきものです。健康でありたいと願うからこそ、「バランスの良い食事をしなければ」と気持ちを張りつめてしまうこともあるかもしれません。大切なのは、無理なく続けることです。
1週間のメニューを参考にしながら、毎日の食生活にいろどりを持たせると、糖尿病の献立がもっと簡単で楽しいものになるかもしれません。
焦らず、長く続けられるスタイルで、健康的な毎日を目指しましょう。
