「最近、イライラする」「なんだか疲れやすい気がする」
このような症状には、ミネラルの不足が隠れているかもしれません。
ミネラルは、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミンとともに「五大栄養素」のひとつです。
身体を構成するだけでなく、脳や神経の働きをサポートする重要な役割を持っています。
この記事ではミネラルが脳機能へ与える影響や、効率よく摂取するための方法、注意点などを解説します。
脳のパフォーマンスを支えるミネラルの働きを知り、脳の健康に役立ててくださいね。
脳におけるミネラルの主な役割・重要性
ミネラルは血液をつくる鉄のほか、骨や歯をつくるカルシウムなどが知られる重要な栄養素のひとつです。
脳機能においては、神経の伝達やエネルギー代謝などで重要な役割を担っています。
私たちが活動したり、身体の機能を維持したりするために必要な情報は、絶えず脳と全身の間でやり取りされています。
その情報を伝える手段のひとつが、神経細胞（ニューロン）同士で行われる情報伝達物質による情報の受け渡しです1。ミネラルの中には、この神経伝達物質の生成や働きを調整するものがあります2,3。
また、ミネラルの一部は血液や、細胞の内外で電気を帯びた状態（イオン）で存在します4。
このイオンが細胞の内外を移動することにより電気信号が生み出され、情報として伝わります。そのため、ミネラルの中には、神経伝達を直接担っているものもあります1,4。
さらに、ミネラルはエネルギー代謝にも関わります3。エネルギー代謝とは、食事から摂った栄養素を脳や筋肉などで使えるエネルギー（ATP：アデノシン三リン酸）に変える過程のことです5。
エネルギー代謝には多くの酵素が働きますが、ミネラルの一部には酵素の働きを助ける作用（補酵素）があります3,6,7。
このようにミネラルは、脳の働きや、身体の機能を支えるために欠かせない栄養素です。
一方で、ミネラルは体内で合成できないため、日々の食事から摂取する必要があります8。
脳に必要なミネラルの種類と豊富に含む食材
ミネラルは、1日に必要な摂取量によって「多量ミネラル（100mg以上）」と「微量ミネラル（100mg未満）」の大きく2つに分けられます8。
ミネラルの主な種類と働きは以下のとおりです。
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分類 |
主な種類 |
主な働き |
|---|---|---|
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多量ミネラル |
マグネシウム |
・エネルギーの産生や神経情報の伝達に関わる3 |
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ナトリウム |
・身体の水分量の調節に関わる9 ・神経の伝達や筋肉の動きに関わる10 |
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カリウム |
・身体の水分バランスを整える11 ・神経の伝達や筋肉の動きに関わる11 |
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カルシウム |
・神経の伝達や筋肉の動きに関わる12 |
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リン |
・ATPや細胞膜の成分になる12 |
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微量ミネラル |
鉄 |
・脳など全身へ酸素を運ぶヘモグロビンのもととなる14 ・神経伝達物質の調節に関わる15 |
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亜鉛 |
・神経細胞で神経伝達物質の放出量の調整に関わる ・海馬に多く存在し記憶に関わる ・抗酸化作用がある15 |
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銅 |
・神経伝達物質をつくる2 |
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セレン |
・抗酸化作用がある16 ・甲状腺ホルモンの代謝に関わる16 |
（文献2,3,9,10,11,12,13,14,15,16を参考に編集部作成）
以下では、ミネラルに分類されるそれぞれの物質の働きと豊富に含む食材を解説します。
マグネシウム
体内に存在するマグネシウムの半分近くが、脳や神経、筋肉に含まれています3。
ATPに働きかけエネルギー産生を助けるほか、300種類以上の酵素を活性化して代謝を助けたり、神経情報の伝達や筋肉の収縮をスムーズにしたりする働きがあります3。
マグネシウムを多く含むのは、以下の食品です17。
- ・ひじき
・納豆
・アーモンド
・ほうれん草
・玄米 など
ナトリウム
ナトリウムは主に細胞外液（細胞の外の体液）に存在し、身体の水分量の調節に関わる成分です18。
カリウムとともに神経の興奮や情報伝達を直接担っています。ナトリウムが細胞内へ移動することで電気信号が生まれ、情報として伝わります。また、この電気信号は、神経を通じて筋肉に伝わり身体を動かしています4。
ナトリウムは主に、食事に含まれる食塩（塩分）から摂取されます。
ナトリウムを多く含むのは、以下の食品です17。
- ・しょうゆ
・みそ
・ソース
・ハム、ソーセージ など
カリウム
カリウムは、主に細胞の中（筋肉や脳など）に存在する成分です。
ナトリウムと同様に、神経の伝達を担い情報伝達や筋肉の動きに関わります。
また、血液が酸性やアルカリ性に傾き過ぎないように調整し、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出しやすくすることで水分バランスを整える役割があります19。
カリウムを多く含むのは、以下の食品です17,20。
- ・ひじき
・こんぶ
・バナナ
・柿 など
カルシウム
体内に最も多く含まれるミネラルで、ほとんどが骨や歯に存在します12。
一部は神経や筋肉にも存在し、神経の興奮や筋肉の動き、ホルモンの調整などに関わっています12,21。具体的には、電気信号としてナトリウムやカリウムが神経の末端に届き、カルシウムが働きかけることでドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質が活動するきっかけをつくります。
カルシウムを多く含むのは、以下の食品です17。
- ・牛乳
・チーズ
・高野豆腐
・アーモンド など
リン
カルシウムの次に多いミネラルです21。骨や歯の成分になるほか、血液や細胞内にも存在し、酵素の働きを助けて、エネルギー代謝に関わります7,22。
リンを多く含むのは、以下の食品です17。
- ・プロセスチーズ
・ボンレスハム
・豚レバー
・アーモンド など
鉄
鉄は、ヘモグロビンやさまざまな酵素の成分です。ヘモグロビンには、脳や全身に酸素を運ぶ役割があります14。
神経伝達物質のひとつである「セロトニン」の生成にも関わっています15。
鉄を多く含むのは、以下の食品です17。
- ・レバー
・あさり
・肉類
・ほうれん草 など
亜鉛
亜鉛は多くの酵素の働きを助け、タンパク質やDNAの合成、細胞の情報伝達や増殖などに関わります23。
抗酸化作用（増え過ぎた活性酸素の影響を抑え、身体や細胞を守る作用）やセロトニンの調節をする役割もあります15。
亜鉛を多く含むのは、以下の食品です17。
- ・牡蠣
・レバー
・肉類 など
銅
銅は酵素の活性化に作用し、エネルギーの生成や神経伝達物質の合成などに関わります2。
タンパク質と結びつくことで、抗酸化作用を発揮します24。
銅を多く含むのは、以下の食品です17。
- ・ほたるいか
・牛のレバー
・きな粉
・白米・玄米 など
セレン
セレンは体内で「セレノシステイン」というアミノ酸（タンパク質）の一種として存在します25。抗酸化作用を持ち、甲状腺ホルモンの代謝にも関わるミネラルです16。
セレンを多く含むのは、以下の食品です17。
- ・豚のレバー
・あんこうの肝
・まぐろ
・かつお など
ミネラル不足が「脳疲労」に。不足した場合の脳の健康への影響
ミネラルが不足すると、脳機能だけでなくホルモンバランスが崩れることで、身体や精神面にもさまざまな不調を招く可能性があります。
ミネラルが不足すると、ぼんやりして集中できなくなったり、記憶や判断が鈍ったりといった、いわゆる「脳疲労」という状態にもつながります。
ここではミネラル不足による影響をみてみましょう。
イライラや不安感
マグネシウムや亜鉛、鉄が不足すると、イライラや不安感につながる場合があります。
これらのミネラルは、心のバランスを整える神経伝達物質「セロトニン」の生成や働きに関わっているためです15,26。
セロトニンが不足すると、気分が安定しにくくなると考えられています26。
もの忘れや集中力の低下
マグネシウムや鉄などのミネラルが不足すると、脳のエネルギー代謝や神経ネットワークの維持に支障をきたし、認知機能の低下につながる可能性があります。
マグネシウムは、脳細胞が活動するためのエネルギー代謝や、情報の受け渡しを行う神経伝達に不可欠な成分です。
また、脳の回路を柔軟に保つ「シナプス可塑性」やストレスへの応答にも深く関わっています。不足すると、情報の処理速度や実行機能の低下、気分の不安定さを招くことが知られています。
一部の研究では、マグネシウムの不足は脳内に炎症を起こし、記憶を司る部位のひとつ「海馬（かいば）」の働きを低下させるという報告もあります27。
また、鉄は脳内に酸素を運ぶだけでなく28、神経伝達物質の合成や、神経の通り道を保護する「ミエリン」の形成にも欠かせません。鉄が不足すると、脳のネットワークが円滑に働かなくなり、集中力や判断力などの低下が起こる場合があります29。
寝つきの悪さや睡眠不足
睡眠リズムの乱れも、ミネラルの不足が関係している可能性があります。
マグネシウムには、体内時計に関わる「メラトニン」というホルモンの働きを調節する作用があります15。
マグネシウムが不足すると、メラトニンが調整する睡眠や覚醒のリズムに影響し、寝つきの悪さや睡眠不足などにつながる場合があります30。
また、慢性的な睡眠不足は、生活習慣病や脳梗塞、心筋梗塞などのリスクを高める要因です31。
貧血
鉄の不足は「貧血」につながり、心身にさまざまな影響を及ぼします。
鉄の不足でヘモグロビンも少なくなり、全身へ酸素を送る働きが低下する状態を「貧血」といいます32。
貧血で身体に現れる症状は、次のようなものです32,33。
- ・疲れやすさ
・だるさ
・認知機能の低下
・記憶障害 など
ミネラルを効率よく摂取するためのポイント
ミネラルは体内で合成できないため、毎日の食事で効率よく摂取しましょう。
相性の良い栄養素と一緒に食べる
鉄は、ビタミンCを含む食品やタンパク質と一緒に摂ると吸収率が高まります。野菜や肉類と一緒に摂るといいでしょう34。
亜鉛も、ビタミンCを含む食品や動物性タンパク質、クエン酸（レモンやオレンジなどの酸味の成分）と一緒に摂ると、吸収が促されます35。
加熱調理して煮汁ごと食べる
水に溶け出しやすい性質のミネラルは、みそ汁やスープ、煮びたしなど煮汁ごと食べられる料理がおすすめです36。
加熱すると野菜のかさが減り、無理なく摂取量を増やせるメリットもあります。
また、みそ汁の具にカリウムを多く含む食材を使うと、ナトリウム（塩分）の排泄を促せます19。
いつもの食事にミネラルを含む副菜を一品足す
ミネラルをしっかり摂るために、普段の食事にミネラルを含む食品を一品加えてみましょう。
納豆や切り干し大根の煮物、ひじきなどを足すと、日々の食事でこまめにミネラルを摂取できます。
カフェイン入り飲料は食事と時間をずらして飲む
緑茶やコーヒーなどに含まれるカフェインは、鉄の吸収を妨げたり、マグネシウムやカルシウムの排泄を促したりします37。
食事中や食後すぐに飲むのは避け、食事の前後30〜60分ほど時間を空けましょう37。
食事中は、水や麦茶などカフェインを含まない飲み物がおすすめです。
アルコールの摂取は適量にする
大量にアルコールを飲むと、尿中にマグネシウムの排泄が増えるといわれています38。
特に、アルコール依存症の人は、マグネシウムが不足しやすいとされています39。
また、アルコールの摂り過ぎは、生活習慣病につながる原因のひとつです40。
日常的にアルコールを摂取する人は、マグネシウム不足にならないように意識し、アルコールの摂取は適量を心がけるとよいでしょう。
ミネラルを摂取するときの注意点
ミネラルは身体に必要な栄養素ですが、摂りすぎが不調を招く場合もあります。
ミネラルを摂取するときの注意点をおさえておきましょう。
塩分（ナトリウム）は控えめにする
塩分の摂り過ぎは高血圧や動脈硬化につながり、脳血管障害（脳梗塞や脳出血）のリスクを高めます41。
次のような方法で、減塩を意識してみましょう41,42。
- ・しょうゆやソースは「かける」のではなく、別皿に入れて「つける」
・麺類の汁は全部飲まないで残す
・だしや香味野菜などを使い、調味料の使用を減らす
・漬物や加工食品を控える など
また、カリウムはナトリウムの排出を助けます。野菜や海藻などカリウムが豊富な食材も併せて摂りましょう。
いろいろな食材からバランスよく摂取する
特定のミネラルだけを摂るのではなく、主食・主菜・副菜をそろえ、さまざまな食材から栄養素をバランスよく摂りましょう。
生活習慣病のリスクを減らすためにも、バランスの摂れた食生活が大切です。
薬との飲み合わせに注意する
ミネラルが、医薬品の作用を強めたり弱めたりする場合があります43。
定期的に医薬品を服用している場合は、食生活の注意点について医師や薬剤師など、専門家への相談を検討するとよいでしょう。
ミネラルに関するよくある疑問
ミネラルに関する、よくある疑問について解説します。
不足しやすいミネラルはサプリで補給してもよい？
食生活が偏りがちな場合、サプリメントで不足した栄養素を補いましょう。
一方で、サプリメントに頼りすぎると、ミネラルの過剰摂取につながる可能性があります44。特定のミネラルのサプリメントは、栄養の偏りにつながり、複数のサプリメントを併用すると成分の重複による過剰摂取が起きやすくなるため注意が必要です。
基本的には、ミネラルは食事から摂取することをこころがけましょう。
もし利用する場合は、次のような点を意識してサプリメントを活用しましょう44。
- ・ミネラルの1日の摂取量を目安に不足分を補う意識で利用する
・身体に不調を感じたら使用をすぐにやめて、医療機関への受診を検討する
・サプリメントの成分表示が分かるパッケージや容器を保管しておく
・サプリメントの摂取期間や量、併用している医薬品について記録しておく
ミネラルの摂りすぎは頭痛を招く？
亜鉛を摂り過ぎると、頭痛や吐き気、食欲の低下などが起こる場合があります23。
通常の食生活で、亜鉛が過剰になる可能性は低いとされています45。
また、サプリメントの使用で過剰になる場合があるため、栄養素の1日の目安の摂取量をもとに摂取量を考えましょう45。
リン酸塩は身体によくないって本当？
食品添加物として加工食品やインスタント食品に多く含まれるリン酸塩は、過剰摂取による影響が心配されています22。
摂り過ぎると、血液中のリンの濃度が上がり、カルシウムの吸収を妨げて、骨の代謝に影響を及ぼす可能性があります22。
加工食品やインスタント食品に偏らない食生活を心がけましょう。
まとめ：ミネラルは神経伝達を支える栄養素！食事から過不足なく摂取しよう
ミネラルは、脳の神経伝達や身体の機能を支える重要な栄養素のひとつです。体内でつくることができないため、毎日の食事からバランスよく摂取する必要があります。
過不足があると、心身の不調を招いたり、生活習慣病のリスクを高めたりする可能性があります。
まずは、日々の食事でミネラルを意識して摂ることから始めてみましょう。
