「集中力が続かない」「もっと集中して作業したい」と感じることはないでしょうか。
集中力は、さまざまな脳の機能の働きが組み合わさって発揮されるものです。
本記事では、集中力のメカニズムや低下の原因、科学的根拠に基づいた集中力を高める方法を解説します。
今日から実践できる集中力を高めるコツや、勉強や仕事、スポーツなど、シーンに合わせた使い分けも具体的に紹介しています。集中してパフォーマンスを最大限に引き出したい時に、ぜひ参考にしてください。
集中力とは？集中力の基礎知識
最初に、「集中力」とは脳のどのような働きによるものか、どのくらい続くものなのかについてご紹介します。
集中力と脳の関係
集中力とは、「作業や意識に注意を向ける力」のことをいいます。
主に、脳内の神経伝達物質であるドーパミンによって、注意力、学習・記憶、実行機能と呼ばれる働きが調整されています。「今何をすべきか」を記憶し計画的に実行することをドーパミンがサポートすることで集中が必要な作業を支えます1。
ドーパミンのほか、同じく神経伝達物質であるノルアドレナリンも集中力を高める働きがあります2。ノルアドレナリンは、必要なものに目を向け、それ以外の情報をブロックすることで集中力をサポートします。
集中力は単独の力ではなく、これらの神経伝達物質の働きが複合的に作用することで発揮されるものなのです。
集中力の持続時間と限界
集中力が続く時間や限界は、集中力を要する作業の内容や休憩の有無などによって異なると考えられています。
単純作業では脳は集中力は維持できない
2013年に発表された研究では、脳の構造的に単調なタスクでは集中力が続かないことが指摘されました。
単純作業に注意を向け続けることは、意外にも脳にとって膨大なエネルギーを消費する重労働であり、脳が疲れやすくなるとされています3。
簡単な作業で集中できないのは、脳の仕組み上、自然なことといえます。
難易度と能力が一致すると集中力が発揮される
別の研究では、自身の能力と課題の難易度が一致すると、目の前の課題や作業に深く集中する「フロー状態（ゾーン）」が起きやすいことが示されました。
この研究では、被験者に簡単すぎる、適度、難しすぎる、の3段階の課題を行わせ、脳の活動状態を測定しました。
脳の集中度を測ったところ、難易度が低い簡単な課題では集中度は低く、適度なもので集中度がピークとなり、難しいものになると再び集中度が下がることを示しました4。
集中力を高めるには、簡単すぎず難しすぎない、自分にあった難易度の作業・課題に取り組むことがポイントです。
集中力の持続にはこまめな休憩が必要
中学生を対象とした調査では、休憩を挟むことが集中力の維持に重要であることが示されました。
中学1年生を対象に1回60分の勉強をしたグループと1回15分の勉強を休憩をはさんで3回行ったグループを比較した結果、休憩をはさんだ後のグループの方が集中力が維持される時間が長い可能性が示されました5。
集中力についてはさまざまな研究があり、概ね15分〜90分が限界と考えられており、こまめに休憩を挟むと効率が上がるとされています。
集中力が続かない・低下する原因
集中力が続かない・低下する原因は複数あります。身体、精神、環境の3つに分けてご紹介しましょう。
身体的な要因
エネルギーが不足した状態は、脳の機能を低下させます。
低血糖状態は、症状や糖尿病の有無に関わらず、集中力に関わる認知機能を低下させることが示されています。ブドウ糖は脳のエネルギー源でありながら脳に貯蔵しておけず、脳の活動を維持するには欠かせないためです6。
さらに、個人差があるものの、睡眠不足は注意力を低下させ、睡眠不足が続くとじわじわ注意力は低下し続けます。脳の前頭前野の働きの低下、概日リズム、寝不足への慣れなどが原因と考えられています8。
そのほか、水分が不足する脱水や、中高年の座りっぱなしなども集中力を低下させると考えられています8,9。
集中力を高める・維持するには、食事と睡眠、こまめな水分補給が重要と言えそうです。
精神的な要因
うつや不安障害などの精神的な要因によって、集中力が低下することが示されています10,11。
精神的な不調により、脳の前頭前野が上手く働かなくなることや、ネガティブな情報に過度に注意を向けたり記憶してしまうこと、認知機能に関わる神経伝達物質の分泌が低下することなどが原因だと考えられています11,12。
精神的に追い詰められた過度なストレス環境では、集中力が低下する・物事に集中しづらくなると考えてよいでしょう。
環境的な要因
大学生やオフィス勤務者を対象とした研究によると、照明不足や換気不良、騒音、高めの気温といった環境では、集中力が低下することが分かっています13,14,15。
これは、快適ではない環境で、前頭前野の機能など認知機能に関わる機能の低下が起こった結果だと考えられます16。
また、作業を中断すると、再開した時の集中力に関わる脳の機能が低下することが示されました17。作業時間と決めた間は、なるべく中断されないような環境で作業を行うようにしましょう。
他にも、スマホの存在が集中力をそいだり、無音すぎる環境も集中力を低下させると言われています。
スマホ以外にも、マンガやおもちゃも集中を阻害する要素です。集中力を維持するには、気が散る原因となるものを作業環境に置かないなど、本人の努力だけでなく、環境を整えることも大切です。
集中力を高める・持続させるための方法
「集中力を高めたり、長続きさせる」と言われている方法について、科学的に裏付けのあるものをご紹介します。
大人から子どもまで、簡単に試せるものばかりですので、できそうなものから取り入れてみてください。
1. ポモドーロ・テクニック
ポモドーロ・テクニックとは、25分間の集中作業と5分間の休憩を繰り返して作業を行う時間管理法です。
やることを決めたら、25分のタイマーをセットし、終わったら5分休憩。それを4回（4セット）繰り返したら15〜30分の長めの休憩をとります。
ポモドーロ・テクニックは、次の理論に基づいた方法です。
- ・認知負荷理論（情報を小分けして処理する）
・自己調整学習理論（自分で計画・確認しながら進める）
・分散練習理論（一気に詰め込むより、少し休んで何度も繰り返す方が記憶が残りやすい）
それぞれ、脳の前頭前野や神経伝達物質のドーパミンの分泌を活性化して記憶力・集中力を高め、短い休憩がドーパミンのバランスを整え、神経細胞の接合部であるシナプスを強くする、といった働きによるものだとされています17。
2. マインドフルネス・瞑想
マインドフルネスとは、「判断することなく今この瞬間に注意を向け続ける」ことです。
また、瞑想は「心と体の統合に焦点を当て、心を落ち着かせ、健康全般を増進させるために行われるさまざまな実践技法のこと」とされています18。
リラックスのために取り入れることも多いかもしれませんが、集中力の維持・向上にも効果的です。
ある研究では、10分間の瞑想が集中力を高めて注意力を増し、作業の無駄を減らして精度を上げることが示されました19。
また、小学生を対象とした研究では、学校でマインドフルネストレーニングを8週間行うと持続する注意力が維持・向上したと示されました。心ここにあらずの状態を防ぎ、脳の背外側前頭前野を活性化するためとされています20。
3. 中～高強度の運動
ややきついと感じるペースのランニングや、短時間のハードな運動と短い休憩を交互に繰り返す「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」などの中〜高強度の運動は、集中力を高めます。
運動によって脳に酸素がいきわたり脳の左背外側前頭前皮質が活性化され、ポジティブな気分になって集中力に関わる実行機能が高まるためです21。
一方で、運動強度が強すぎると疲労のために集中力は低下するので、注意しましょう21。
運動は脳機能の維持・向上にも効果的とされているので、積極的に取り入れるとよいでしょう。
4. 集中しやすい環境をつくる
勉強や作業に集中するには、環境を整えることも重要です。
音と認知能力に関する研究では、45デシベル程度の音がある環境下で、持続的な注意、正確性、作業速度が向上したことが示されました。45デシベルとは、図書館や美術館の館内で感じる程度の音です22。
また、気温を快適な21〜25度に保つ、照明を青みがかった明るい白い光にすると集中力が増すこともわかっています15。
静かな場所を選ぶことに加え、室温や照明を工夫するなど、作業環境を整えてみましょう。
5. ブドウ糖の摂取
脳のエネルギー不足を防ぐため、適度なブドウ糖の摂取もおすすめです。ブドウ糖は、吸収が早くエネルギーになりやすいのも特徴です。
集中力が必要な作業の前にブドウ糖を摂取することで、前頭前野や海馬といった領域にエネルギーが供給され、注意力の維持や実行機能の向上が期待できます23。
テストの前や集中して仕事に取り組みたいときは脳がエネルギー不足にならないよう、ブドウ糖を摂取してみましょう。
6. 低GI食を取り入れる
低GI食とは、食後の血糖値上昇が緩やかな食事のことです。
12歳から14歳を対象にした研究では、朝食に低GI食をとると、朝食抜きや高GI食に比べて集中力や注意力などの認知機能が高い状態で維持されました24。
低GI食品は消化・吸収が緩やかなため、脳に持続的にエネルギーを共有できることがパフォーマンス維持の要因と考えられています。
低GI食でエネルギー供給を安定させつつ、エネルギー不足が心配なタイミングではブドウ糖を補給すると集中力を維持できるかもしれませんね。
7. カフェインの摂取
カフェインは、集中力に関わるドーパミンなどの神経伝達物質の放出を促進する働きがあり、 摂取すると覚醒し、注意力が向上します。
一方で、カフェインは過剰摂取により心拍数の増加や不安、不眠などの悪影響を及ぼすことがあります。1日あたり、200mg〜400mg（マグカップ約2〜4杯）を目安に、摂り過ぎには注意しましょう25。
8. 適度な睡眠
集中力を維持するには、睡眠が重要です。
普段から7〜9時間の睡眠をとっている人を対象にした調査では、安定して7時間以上の睡眠を確保すると、集中力に関わる認知機能を向上させることが示されました。
一方で、9時間以上と日頃長維持間眠っている人は、4時間以下の睡眠不足の人と同様に、認知機能のパフォーマンスが低かったという報告もあります。
個人差はあるものの、集中力を発揮するためには7〜8時間を目安にするとよいでしょう27。
また、子どもは大人以上に十分な睡眠が必要です。小学生は9〜12時間、中学生・高校生は8〜10時間の睡眠時間の確保が推奨されています28。
大人も子どもも毎日適切な睡眠時間を確保し、睡眠不足にならないような生活習慣を心がけましょう。
9. アロマ
ローズマリーやペパーミントのアロマは、認知機能に良い影響を与えることが示されています29,30。
ローズマリーの成分（1,8-シネオール）は、記憶や学習に関わる神経伝達物質の減少を抑え、情報処理をサポートします。
また、ペパーミントのメントールやメントンといった香りの成分は、脳を覚醒させ注意力を維持する働きがあると考えられています31,32。
アロマディフューザーやアロマスプレーは取り入れやすいのでおすすめです。
10. BGM
好みのBGMを流した時の方が、無音状態よりも集中力が増すことが示唆されています。
特に、簡単な作業であるほどBGMは集中力の維持に効果的である可能性も示されています33。
また、ピアノや自然音のように「意味を持たない音」は、雑音を消し集中力を妨げにくいことが報告されています34。
BGMは音量や曲を選ぶことで、集中力の向上に役立つので試してみるとよいでしょう。
11. ウルトラディアンリズムの意識
ウルトラディアンリズムとは、24時間周期のサーカディアンリズムよりも短い周期で繰り返されるリズムのことを言います。
大学生を対象とした研究で、ウルトラディアンリズムが日中の眠気を生みだす要素となり、集中力低下の原因になる可能性が示されています。
ウルトラディアンリズムは、単一の周期ではなく体内のさまざまなリズムを持つ仕組みを指すため、3〜4時間周期で紹介されることもあります。
日中の眠気は60分から3〜4時間周期だとされているため、休憩をとるタイミングを合わせれば、効率的に脳や身体を休めることができそうですね35。
シーン別！集中力を高めるためのアイデア
集中力が必要になる場面は、年齢や状況などによってさまざまで、適した方法も異なります。
大切なのは、シーンに合った工夫を取り入れることです。
ここでは3つの代表的なシーン別に、実践しやすいアイデアをご紹介します。
小学生・中学生・高校生の子どもの勉強に
年齢が低いと、集中力が長続きしない傾向があります。
- ・25分勉強+5分休憩など、短時間のタイマー学習法を取り入れる
・部屋の照明の光を青白いものにして、室温は快適な温度に保つ
・小学生は9〜10時間、中学生や高校生は8〜10時間の睡眠時間を確保する
環境を整えて、短時間で区切る工夫を組み合わせてみましょう。
仕事に集中するための工夫
内容によりますが、仕事では集中力が長時間求められるものと、複数のタスクを効率よくこなすことが求められます。
仕事においては、脳のエネルギー補給と仕事環境の整備を心がけましょう。
- ・集中力が途切れるのを感じたら、数分間の瞑想やストレッチを行う
・休憩時間にコーヒーなどカフェインが含まれた飲み物を飲む
・集中力が求められる仕事の前の食事はほどほどに。炭水化物を控えめにするか、そばなど低GIのものを食べる。
・可能であれば、集中したい業務の間に自分の好きな曲をBGMにする
・なるべく作業を中断されないよう、着信通知はなるべくオフにする
このような工夫を取り入れてみてください。
スポーツの試合やテスト対策に
スポーツの試合やテストなど本番で力を発揮できるよう、心身を最適な状態に整えられるようにしましょう。
- ・開始直前に瞑想・マインドフルネスを取り入れる
・朝食や昼食に低GI食を取り入れる
・休憩時間にラムネなどブドウ糖を摂る
・前日は十分な睡眠をとる
ぜひ試してみてください。
集中力に関するよくある疑問
集中力に関連した、よくある疑問にお答えします。
集中力を高める音楽は？どんな音楽がいい？
自分の好きな曲、知っているピアノなどのクラシック曲や自然環境の音楽がおすすめです。
無音状態よりもBGMが流れている方が集中力が向上すると示されています。また、自分が好きな音楽や定番のクラシック音楽を選ぶと集中力に関わる認知機能が向上し、歌詞の有無やテンポの速さは認知機能に関係しませんでした。
簡単な作業をする時に効果があるとされていますので、集中したい時はぜひ取り入れてみてください36。
集中力アップにおすすめの食事やサプリメントは？
アミノ酸の一種であるチロシンのサプリメント、適量のカフェインを取り入れてみましょう。チロシンは集中力アップに関わる神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンの原料で、カフェインはそれらの放出を促す働きがあります1。
また、地中海食と呼ばれる食事が集中力を含めた認知機能を改善する可能性がある、という説もあります。
地中海食は、オリーブオイル、魚介類、野菜、果物、全粒穀物を摂り、赤身肉を控える食事です37。
ホルモンや脳内物質を適切な状態に保つには、バランスの良い食事を心がけましょう。
集中力アップに役立つアプリやツールは？
集中力アップには、次のようなものを活用してみましょう。
- ・ポモドーロ・テクニック用のタイマーアプリ
・集中できるBGMが再生できる動画や音楽再生アプリ
・マインドフルネスタイマー
アプリは無料で使えるものも多くあります。
スマートフォンやタブレットを操作する時に、つい別のことに気を取られてしまわないように気をつけましょう。
まとめ ：集中力を発揮するには体調や環境が大切！まずはコンディションを整えよう
集中力を高める方法を、科学的な視点からご紹介しました。
集中力は脳の機能が複数組み合わさって発揮され、心身のコンディションや外部の環境など、さまざまな原因で低下します。
根拠を持って効果が証明された集中力アップの方法を取り入れて、大切な場面で集中力が発揮できるように工夫してみてください。取り入れやすいと思える方法を選んで、勉強や仕事のパフォーマンスを高めていきましょう。
