「脳は萎縮する」「萎縮すると認知症になる」と聞いたことがある人もいるかも知れません。
普段「脳」の状態を意識する機会は多くないかもしれませんが、「脳の萎縮」と聞くと不安になってしまうもの。
脳の萎縮は、薬物や過度なアルコール摂取のほか、アルツハイマー病やストレス、加齢などさまざまな原因で起こり、認知機能低下などの影響が生じることがあります。
一方で、脳が萎縮したとしても、日々の生活習慣を整えることで、脳の健康を維持・改善できる可能性が最新の研究で示されています10。
本記事では、脳が萎縮する原因や影響、脳の健康のためにできる具体的な対策まで詳しく解説します。
脳萎縮とは？定義とメカニズム
「脳萎縮」とは、神経細胞が縮小したり、細胞同士をつなぐネットワークが減少したりすることで、脳全体の容積が物理的に小さくなる状態を指す医学用語です。
脳萎縮は、健康状態に問題がない人でも加齢により自然に生じる生理的萎縮と、神経変性疾患やストレス、アルコールや薬物の摂取などによる病的な萎縮があります。
しかし、脳にはもともと非常に多くの神経細胞が存在しており、多少の脱落があっても即座に機能が失われるわけではありません1,2。
また、脳には「可塑性（かそせい）」という強い代償能力があり、残った神経細胞が新たなネットワークを作り直すことで、失われた機能を補おうとします。
画像診断で「萎縮がある」と言われたからといって、即座に全ての脳機能が失われるわけではありません。脳には残された機能を活用する予備能力があり、適切なケアで日常生活を健やかに送ることができることもあります3。
脳が萎縮するメカニズム
脳の萎縮にはさまざまな原因がありますが、基本的には次のような過程を経て進みます。
コレステロールが作れなくなり神経細胞がやせ細る
脳の萎縮は、最初に細胞の代謝異常により、脳の神経細胞（ニューロン）がやせ細ることで生じます。
近年の研究により、この細胞の縮小には、細胞内でタンパク質や脂質を適切に管理する役割を担う「小胞体」の機能低下が関わっていることが分かりました。
小胞体の機能が落ちると、脳の維持に不可欠なコレステロールの合成が滞ります 。その結果、情報をキャッチする神経細胞の「樹状突起（枝）」が短く痩せ細り、脳全体のボリュームが縮んでしまうのです4,5。
活性酸素やストレスによる「細胞の死滅」
脳細胞の縮小は、活性酸素による酸化ストレスなどが蓄積し、細胞の修復が追いつかなくなると、細胞は周囲への悪影響を防ぐために自ら死を選択します（アポトーシス）。
アポトーシスは、健康維持のために細胞にあらかじめ備わっている仕組みで、加齢に伴いある程度は自然に生じる現象です5。
しかし、アルツハイマー病などの「病的萎縮」では、脳のゴミ（アミロイドβなど）が慢性的な炎症を引き起こし、ストレスによる細胞死を加速させます。
また、脳卒中などによる血管性疾患による血流の低下も、酸素や栄養の供給が断たれることで、細胞死をさらに進める大きな要因となります。
一般的に、健康的な人の脳は1,200〜1,400gほど、体重の約2%の重さがあるといわれています。一方で、病的な萎縮が生じると、画像診断で明らかな縮小や隙間が確認でき、重さも1,000gを切るほど小さくなることもあります。
年齢相応の萎縮と病的な萎縮の違い
加齢による自然な萎縮と、病的な萎縮の違いは、大きくは萎縮の部位と萎縮のスピードの違いがあり、生活への影響度も異なります。
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違い |
加齢による自然な萎縮 |
病的な萎縮 |
|---|---|---|
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萎縮の範囲 |
脳全体が均一に縮小する |
特定の部位が局所的に縮小する |
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進行スピード |
非常にゆるやか |
年々萎縮が進む |
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生活への影響 |
支障はない（「あれ？」が増える程度） |
支障がでる（道に迷う、これまでできたことができなくなる、など） |
（文献4,5,6,7,8から編集部作成）
脳の萎縮は40代から緩やかに始まり、年齢と共に進行していきます。
これは誰にでも起こる自然な変化です。この年齢相応の萎縮では、日常生活に大きな支障はありません。萎縮の程度により動作が緩慢になったり、なかなか思いだせないことが増えたとしても、生活に支障がない場合は認知症ではないケースが多々あります6,7。
一方、「病的な萎縮」の場合、海馬や前頭葉や側頭葉など、特定の部位の萎縮が顕著に生じ、記憶や判断力といった萎縮部位が司る機能が低下して日常生活に支障をきたします。
初期症状としては「新しいことが覚えられない」「日付がわからない」などが挙げられます8。
日常生活に支障がでたり、周囲の人から心配されたりする場合、認知症など病的な萎縮が疑われます。
脳が萎縮する主な原因とリスク要因
脳の萎縮原因は、加齢や認知症だけではありません。
慢性的なストレス、過度の飲酒、または高血圧や糖尿病による血管障害、頭部外傷、シンナーなどの薬物使用など、さまざまな要因が脳を傷つけます。
以下に、それぞれの原因とリスクを詳しく解説します。
加齢による自然な脳の変化
加齢による脳の萎縮は、誰にでも起こる自然な変化です。
健康な成人の脳は年間約0.2〜0.5%というごくわずかなペースで縮むことがある研究で示されており、急に大きな影響が出るものではありません9。
また、食事・運動・認知トレーニング・血圧管理を組み合わせた臨床試験では、何もしない人と比べて脳の働きの低下を抑えられることも確認されています。
老化は避けられませんが、日々の健康的な習慣の積み重ねで健康な脳を長く維持することができます10。
慢性的なストレスによる脳へのダメージ
慢性的なストレスは、脳に物理的なダメージを与えます。
ストレス下で過剰分泌される「コルチゾール」は、記憶の中枢である海馬の神経細胞に対して悪影響を与えます。
海馬の受容体が多くこの影響を受けやすいため、高濃度のコルチゾールにさらされ続けると、神経細胞がダメージを受け、海馬の体積が縮小します。
これが進行すると記憶力の低下や、感情抑制の困難などの症状が生じてきます。慢性的なストレスを防ぐことは、脳を守るのに不可欠です11。
過度な飲酒（アルコール）の影響
過度なアルコール摂取は、代表的な脳の萎縮原因のひとつです。
アルコールは脳に直接的なダメージを与え、萎縮を招きます。最新の研究では、飲酒が脳の体積減少に影響し、飲む量が増えるほど脳の老化が加速することが示されています。
特に日常的な飲酒習慣がある中〜高量の摂取者は、記憶を司る海馬の萎縮や、脳内の情報伝達を担う部分の変化が顕著に現れます12。
アルコール依存の状態では、脳の予測年齢が実年齢を平均11.5歳も上回るという報告もあります13。
そして、過度な飲酒やアルコール依存による認知機能の低下は、アルコール性認知症とされることもあります。
一方、禁酒を続けることで脳の複数の領域での回復も確認されており、節酒・禁酒が脳を守る有効な手段です14。
アルツハイマー病など認知症による萎縮
アルツハイマー病による脳萎縮は、加齢による自然な変化とは異なり、記憶を司る「海馬」から始まり病的に進行します。
初期症状は「新しいことが覚えられない」「同じ話を何度も繰り返す」といった記憶障害として現れます2。
進行すると日時や場所の感覚が失われ、判断力や言葉の理解も徐々に低下していきます2。
加齢によるもの忘れとの大きな違いは、日常生活に支障が出るかどうかです。気になる変化が続く場合は、早めの受診が大切です2。
外傷や脳血管障害による萎縮
高血圧や糖尿病などの生活習慣病は、脳の細い血管を傷つけ、神経細胞への酸素や栄養の供給を妨げます。
特に脳の奥深くにある「白質」や「基底核」と呼ばれる領域の細い血管が傷みやすく、血流が途絶えた部分の神経細胞は死滅し、脳が萎縮していきます。脳卒中など、血管性の脳疾患による脳の萎縮や認知機能低下による認知症を、血管性認知症といいます15,16。
また、スポーツや事故などによる頭部への繰り返しの衝撃は、「慢性外傷性脳症（CTE）」を引き起こすことがあります。これは「タウ」という異常なタンパクが脳に蓄積し、神経細胞を破壊していく病態です15。
シンナーなどの薬物の使用
シンナーは脳に深刻なダメージを与えます。
慢性的に使用すると、神経細胞どうしをつなぐ「白質（脳内の情報伝達ケーブル）」が広範囲にわたって破壊され、大脳・小脳・脳幹が萎縮していきます17,18。
研究では、シンナー長期使用者の約半数に脳の白質の損傷が認められ、約4人に1人に脳の萎縮が確認されています。使用をやめても白質の損傷が進んでいた場合、機能の回復はほとんど見込めません19。
脳が萎縮すると生じる脳・身体への影響
脳が萎縮すると、記憶力の低下だけでなく、判断力・感情のコントロール・身体のバランス・意欲など、日常生活のあらゆる側面に影響が及びます。
どの部位が萎縮するかによって、現れる症状は異なります。
ここでは、萎縮による脳の影響について解説します。
記憶力・学習能力への影響
海馬が萎縮すると、最初に「近時記憶」と呼ばれる直近の出来事を覚える力が失われていきます。
約束を忘れる、物の置き場所がわからなくなる、同じ話を何度も繰り返すといった変化が現れます。
ヒントを与えられても思い出せないのが特徴で、昔の記憶は比較的保たれる一方、新しいことが覚えられなくなっていきます。
こうした変化は本人が気づきにくく、周囲が先に異変に気づくことも少なくありません。気になる症状に気付いたら、早めの受診が大切です2。
判断力・実行機能への影響
脳の前頭葉が萎縮すると、行動や判断に問題が目立つようになります。料理の手順がわからなくなる、段取りが組めなくなるといった変化が早い時期から現れます。
買い物や家計の管理など少し複雑な日常の作業がまず難しくなります²。
萎縮が進行するにつれて感情の抑制がきかなくなり、些細なことで怒りっぽくなる、衝動的な行動が増えるといった変化も現れます2。
また、食事・着替え・入浴といった日常生活の基本的な動作にも支障が出てきます2。
運動機能・身体バランスへの影響
小脳は運動の機能を司るため、萎縮すると身体のバランスや動作の協調に問題が生じます。ふらつきや転倒リスクの増加が最初のサインとして現れ、歩幅が狭くなる、歩くスピードが落ちるといった変化も確認されています20。
進行すると手足の動きがぎこちなくなり、細かい作業が難しくなります。
重症になると歩行障害やパーキンソン症状などが現れ、最終的には立つ・座る・歩くといった基本的な運動能力も失われ、寝たきり状態へと進行することがあります21。
精神面・社会生活への影響
脳の萎縮が進むと、意欲や感情に変化が現れます。
何もする気が起きない、無関心になるといった「アパシー」は、認知症に高頻度で現れる症状のひとつです。
会話がかみ合わなくなる、物の名前が出てこないといったコミュニケーションのズレも生じ、家族や周囲との関係に影響をもたらします2。
認知症の影響によるうつ状態も現われ、本人だけでなく家族や介護者の生活の質にも影響を与えます。早めの対応と周囲のサポートが重要です2。
脳の萎縮は予防できる？止めたりもとに戻すことは可能？
一度死滅した神経細胞を元に戻すことは、現代医学では困難です。
一方で、進行を遅らせたり、現状を維持することは可能とも考えられています。
止める方法・元に戻す方法はない
現時点では、死滅した神経細胞（ニューロン）を再生させたり、萎縮した脳をもとに戻したりする方法は確立されていません。人間の脳を構成する細胞の数は、胎児期にほぼ決まっており、減ってしまった細胞を劇的に増やすことはできません。
また、人間の中枢神経系では、神経細胞は損傷後に再生しないことが研究で示されており、細胞のもととなる神経幹細胞も、死滅した細胞を補うほどの再生力は持っていません25。
「飲むだけで脳が若返る」といったサプリメントなどの広告には根拠のないものが多く、注意が必要です。ただし、日々の生活習慣を改善することで、萎縮の進行を遅らせ、残った機能を守ることができる可能性があります10,32。
進行を遅らせる・機能を維持できる可能性
脳細胞は、生まれてから一生使い続けるもので、再生することができない一方、細胞死のスピードを遅らせたり、現状を維持することはできるとされています。
例えば、生活習慣の改善によって、脳の萎縮スピードを遅らせることは研究で証明されています。例えばウォーキングなどの有酸素運動は、BDNF（神経細胞を育てるタンパク質）を増やし、海馬の体積維持に直接的な効果をもたらします33。
また、フィンラインドで行われたFINGER研究からは、食事・運動・睡眠・社会的つながりを組み合わせた包括的なケアを行うことで、何もしない場合と比べて、認知機能の低下を25%抑えられることも確認されています10。
慢性的なストレスや過度な飲酒、運動不足といった可逆的な要因を改善することが、脳を守る最も有効な方法です。
そして、脳には可塑性と呼ばれ、新しい学習を通じて、ネットワークを再構築する力があります。
忘れることが増えても、新しいことを学ぶことでできることを増やすことは可能です。
脳の病的な萎縮を早期発見する重要性
アルツハイマー病の病態は、自覚症状が現れる何年も前から静かに進行することが明らかになっています。
一方で、MCI（軽度認知障害）や、それよりも前の段階においては、早期に発見し生活習慣を見直し治療を行うことで、認知機能の低下を抑え、健常と変わらないレベルで維持できる場合があります。
早期発見のためには、「ちょっと変だな」と感じたタイミングで医療機関を受診するほか、脳ドッグによる脳の健康診断も有効です。
脳ドックのMRI検査では、正常な加齢とアルツハイマー病による脳の変化を精密に比較・分析でき、症状が出る前に今の状態を確認できます26,27。
脳の萎縮の進行を遅らせるために今日からできること
「食事」「運動」「睡眠」「社会への参加」の4つの習慣が、脳を刺激し新たなネットワークをつくり直す力になることが研究で認められています10。
また、「認知機能低下および認知症のリスク低減」に関するWHOのガイドラインでは、エビデンスの精度に差はあるとしつつ、喫煙習慣や体重、高血圧などの健康状態と認知症との関連性にも言及されています。
いずれも早期の改善の取り組みが重要で、症状が軽いうちほど脳の健康への効果がより期待できます。ご自身が取り組みやすいことから、少しずつ始めてみましょう。
脳の健康に役立つ食生活や栄養摂取を心がける
脳の機能や健康を維持するうえで、食事による栄養摂取は不可欠です。
特にサバやイワシなどの青魚に多く含まれる「オメガ3系脂肪酸」の「DHA」と「EPA」は、脳内の炎症抑制や神経細胞膜の保護に加え、神経毒性を持つアミロイドβの除去を促進する効果も認められています。特に(MCI)軽度認知障害の段階において、その有用性が確認されています28,29。
また、緑黄色野菜やナッツ類に含まれる抗酸化物質は、酸化ストレスによるダメージから脳を保護することが報告されています。
青魚、野菜、ナッツ類を日常の食卓に取り入れ、継続的な栄養補給を心がけることが、脳の健康を守る一助となります30,31。
脳を活性化させる運動習慣を取り入れる
脳を活性化するには、運動を取り入れることも効果的な方法です。
有酸素運動を行うと、脳の栄養分である「BDNF」が増え、記憶を司る海馬の細胞が新しく作られたり、記憶力が向上します33。
研究では1日15分、1,500〜3,000歩程度のウォーキングが認知症への備えに有効であるとされています。前頭前野・海馬の体積が増加し、道に迷いにくくなる、物の場所がわかるといった空間記憶の改善も確認されています32。
まずはできることから取り組み、習慣化できるとよいでしょう。
ストレス要因を減らし質の良い睡眠をとる
脳は睡眠中に、アミロイドベータやリン酸化タウなど、脳に溜まる老廃物を排出しています。
特に、アルツハイマー病の原因物質でもあるアミロイドβは、睡眠中に起きているときの2倍の速さで除去されていることが研究でわかっています。この機能は眠っている間にしか働きません34。
また、慢性的なストレスは記憶を司る海馬を傷つけ、萎縮を加速させます。
規則正しく質の良い睡眠のために、寝る前のスマホを制限したり、ストレスを溜めない生活に整えることで、脳の掃除機能を活性化させていきましょう35。
趣味や社会参加の機会を増やす
他者との交流や知的活動は、脳の「認知予備能」を高め、神経ネットワークを維持する効果があります。
認知予備能とは、脳の萎縮などが生じても正常な認知機能を維持するための力や、認知機能低下に対抗するための力をいいます36。
社会参加が高い人はそうでない人と比べて、認知症発症が平均5年遅れることがわかっています37。
また、読書やパズル・麻雀などの知的ゲーム、楽器演奏などの知的活動への継続的な参加も、認知症リスクを下げることが確認されています38 。
日常的に、趣味や社会参加などから脳に刺激を与えることで、神経ネットワークが強化され認知予備能が鍛えられると考えられています。
一方で、孤独や社会的孤立は認知機能の低下を早める可能性があります。
かつての趣味を再開したり、地域活動に顔を出してみたり、人との交流を意識的に増やすことで認知予備能を高めていきましょう。
喫煙や飲酒量を見直す
脳へのダメージは、日々の習慣から積み重なっていきます。
なかでも喫煙は脳の血流を低下させ、白質病変や脳萎縮を加速させます。また、アルツハイマー病・血管性認知症のリスクを高めることも研究で示されています39,41。
過度な飲酒も脳に直接ダメージを与え、前頭葉・小脳・海馬の神経細胞を減少させます。喫煙も飲酒も、血管を傷めるという共通の問題があります。
禁煙・節酒は脳への血流を回復させ、脳の萎縮を防ぐ最も即効性の高い手段です。血管の負担を少しでも減らすことが、脳の未来を守ることに直結します。
まとめ：認知機能は生活習慣の改善で維持できることも！できることから始めよう
脳の萎縮は「加齢だから仕方ない」と諦める必要はありません。
脳には残された機能を最大限に活かせる予備能力が備わっており、日々のケアで進行を遅らせ、活性化できることが最新の研究からわかっています。
食事や運動、質の良い睡眠、社会活動への参加といった小さな習慣の積み重ねが、脳を守る確かな第一歩になります。
自分の意志と習慣が未来を確実に変えられるという希望を持ち、生き生きとした毎日を歩んでいきましょう。
