【睡眠のプロ監修】睡眠に関わる生活習慣チェックリストでより良い睡眠を手に入れよう

夜間に分泌される睡眠ホルモンのメラトニンは、日中に太陽光をしっかり浴びることで分泌量が増えます。
できるだけ午前中に、遅くとも午後3時までに合計30分以上の日の光を浴びることが大切です。

1日60分未満でも、週に複数回の習慣的な運動をすることで、入眠潜時の短縮、睡眠時間の増加、主観的睡眠の質改善が報告されています。
ラジオやテレビで毎日やっている体操に挑戦すると、適度な運動ができるだけでなく、体内時計を整えるきっかけにもでき、おすすめです。
※厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」26ページ
https://www.dietitian.or.jp/trends/upload/data/342_Guide.pdf

睡眠リズムの乱れは、体がだるい、頭が重くてぼんやりする、胃腸の調子が悪い、など時差ぼけ状態を作り出します。
長期間この状態が続くと、肥満や糖尿病などの生活習慣病の発症リスク、脳血管障害や心血管系疾患の発症リスク、うつ病の発症リスクとなることが報告されています。
健康寿命を延ばすためにも規則正しい生活を心がけ、体内時計を整えましょう。
※厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」12ページ
https://www.dietitian.or.jp/trends/upload/data/342_Guide.pdf

たんぱく質に含まれている必須アミノ酸「トリプトファン」は、朝に摂ると夜のメラトニン分泌をサポートします。
豆腐、味噌、納豆などの大豆製品や、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、肉、魚、バナナなどに含まれています。
朝食にタンパク質をしっかり摂りましょう。

1日30分以上の昼寝を習慣としている人は、昼寝習慣がない人と比べ、将来の死亡リスクが1.27倍に増加すること、また長い昼寝、頻回の昼寝が認知機能の低下リスクも増加させることが報告されています。
長く寝てしまいそうな不安があるときは，ソファやイスにもたれて眠るなど、深く眠らないようにする工夫をしてみてください。
※厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」19ページ
https://www.dietitian.or.jp/trends/upload/data/342_Guide.pdf

高齢者の睡眠に関する研究では、夜間の睡眠が悪化している高齢者は、夕方の居眠りを減らすことが重要であると言われています。
※高齢者の睡眠とヘルスプロモーション ―快眠とストレス緩和のための習慣づくり 17ページ
https://www.jstage.jst.go.jp/article/stresskagakukenkyu/29/0/29_10/_pdf

アルコールは一時的には寝つきを促進し、睡眠前半では深い睡眠を増加させますが、睡眠後半の眠りの質は顕著に悪化し、飲酒量が増加するにつれて中途覚醒回数が増加することが報告されています。
心当たりのある方は、休肝日を増やしてみたり、ナッツやチーズなどのアルコールの吸収を抑える食べ物と一緒に嗜んでみたりしてみてはいかがでしょうか。
※厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」31ページ
https://www.dietitian.or.jp/trends/upload/data/342_Guide.pdf
※厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

たばこに含まれるニコチンは覚醒作用があり、寝つきが悪くなり、深い睡眠も減ってしまいます。
たばこは就寝２時間前までにすることが重要です。
※厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」31ページ
https://www.dietitian.or.jp/trends/upload/data/342_Guide.pdf

カフェインは覚醒作用を有するため、寝つきの悪化や中途覚醒の増加、眠りの質を低下させる可能性があります。
特に高齢者になると覚醒時間が長く続くため、15時以降にカフェインを摂ることは控えておくと良いです。
※厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」30ページ
https://www.dietitian.or.jp/trends/upload/data/342_Guide.pdf

遅い時間に食事を摂ると、未消化のまま寝ることになり、内臓の温度が下がりにくくなり、睡眠が浅くなってしまいます。
就寝３時間前までに食事を終えるよう心掛けましょう。

入浴は、就寝の１〜２時間前に、ぬるめのお湯に15分ほど浸かるのが良いとされています。
また、夏に週7回以上入浴する人は、週2回以下の人と比較して、要介護認定されるリスクが28%低いことがわかっています。
※厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」23ページ
※千葉大学による高齢者約1万4千人 3年間の追跡調査レポート
https://www.jages.net/library/pressrelease/?action=cabinet_action_main_download&block_id=1900&room_id=549&cabinet_id=155&file_id=7582&upload_id=9178

一度体にぎゅーっと力を入れた後、ストンと力を抜いて体を緩める「筋弛緩法」がおすすめです。
体の部位ごとにゆっくり行なっていくことで、全身の筋肉がゆるんで血行が良くなります。

眠れない不安や過去にあった出来事への後悔を考え始めると、なかなか寝付けなくなってしまいますよね。
そんな時は、羊を数えるといった「カウントダウン法」や、思いついた文字がつく言葉をひたすら連想していく「連想式睡眠法」などの思考を鎮めるメソッドを試してみましょう。

寝床でスマホを見ていると、光の刺激で体内時間が後ろにずれてしまう可能性が高く、またゲームやSNSは脳を興奮させるので、寝入っても脳は過活動状態のまま深い睡眠をとりにくい状態になります。

「眠れなくても横になっているだけで休息になる」と寝床で過ごしていると、「寝床＝眠れない場所」と脳が条件づけてしまう可能性があります。
眠れず、焦りや不安が出てきたら一度寝床を出て、筋弛緩法などを行いながら、眠くなってから寝床に入るようにしましょう。
「寝床＝眠る場所」に変えていくことが大切です。

マットレスを選ぶときのチェックポイントは、
①仰向けでお尻が沈まないこと
②仰向けで腰が浮かないこと
③横向きで肩や腰の圧迫感がないこと
④寝返りしやすいこと
⑤好みの感触でリラックスできること
です。
注意したいのは、枕によってお尻の沈み方が変わるため、枕も一緒に選ぶ必要があります。

起きたい時間より早くから外光が差し、早朝覚醒してしまう場合には、遮光カーテンの活用がおすすめです。
しかし、しっかり遮光してしまうとぐっすり眠れる一方で朝の目覚めが悪くなってしまいます。
そのため、遮光カーテンの隙間を少し開けておくといった工夫をしてみると良いでしょう。

ペットと一緒に寝ることで癒される場合もありますが、寝返りしにくくなるなど無意識に動きが抑制されてしまうと良い睡眠には繋がりません。
寝返りは睡眠の質を高める大切な役割があります。
ペットだけでなくパートナーとも寝床を分けることがおすすめです。