生活や健康状態をチェックする「基本チェックリスト」を活用して生活機能をセルフチェックしましょう！

公共交通機関等を利用した外出の可否は、身体機能や認知機能と密接な関連があります。

生活範囲を広く保ち、人との交流を積極的に実施している場合、身体・認知機能が高く維持できている可能性が高いとする研究報告があります。

ご自宅でリラックスして過ごす時間も大切ですが、月に数回、公共交通機関を利用した外出をする習慣を身につけてみてはいかがでしょうか。

日用品の買い物には、どこに何を買いに行くかの計画や、買い物リストの記憶、お金の支払いなど、様々な機能が必要です。

認知症の症状として、買い物の計画が上手くたてられなくなることや、お金の支払い等の判断が難しくなることが報告されています。
買い物に限らず、知らない場所への外出を計画し、家族や友人と出かけることは、認知症予防に有効であることが報告されています。

預貯金の出し入れに必要となる通帳やATMの操作には、記憶力や判断力などが関連します。

日常生活でATMを利用した預貯金の出し入れをしていない場合、これらの操作をしている人と比較して、日常生活動作能力の低下や認知機能低下の可能性が高くなることが報告されています。

定期的に、通帳記入やATM操作を自身で行い、これらに関連する生活機能の維持に努めましょう。

友人など、家族以外の人ともコミュニケーションをとることは、社会的つながりの維持に重要です。

人との交流が減少し、社会的に孤立した状態は、心身の健康や認知機能に悪影響を与える可能性が報告されています。

家族や友人と交流する機会を増やし、日常生活での会話量を増やしましょう。

他者から頼られることや、他者をサポートすることは、社会的な孤立状態のリスクを低減し、孤独感を低減する可能性があると報告されています。

家族や友人との交流機会をつくり、いつでも頼れる存在がいるという社会的つながりを大切にして過ごしていきましょう。

手すりなどの支えなしで階段を昇り降りできる人は、比較的転倒のリスクが低く、運動機能が維持できていると考えられます。

日常生活の中で、ただ座っている時間を、10分間だけでも立って行動する時間に置き換えるだけで、要介護状態の発生リスクが低減できることが報告されています。

普段の生活の中で、短時間でも座っている時間を立って行動する時間に置き換えてみましょう。

立ち上がり動作は全身運動であり、足全体の筋力やバランス能力の指標になります。

立つ、座るを5回繰り返す「立ち座りテスト」では、12秒以上の時間がかかる場合、筋力および筋肉量が低下した状態である可能性が疑われます。

日常生活の中で、手すりなどがある安全な環境でのスクワット運動を取り入れ、筋力維持に努めましょう。

15分以上、続けて歩くことができる人は、買い物や外出など日常生活を問題なくこなせる体力があると考えられます。

膝の痛みなど、身体機能に問題がない状態にも関わらず、15分以上の歩行が困難な場合、体力低下が疑われます。

まずは、自身が楽だと感じる程度の時間で問題ありませんので、短時間でも歩く習慣を身につけましょう。

１年以内に転倒経験がある場合、バランス能力や筋力低下のサインかもしれません。

また、転倒に対する不安感がある場合、外出頻度が少なくなるなど、様々な活動を制限する要因になると考えられます。転倒に対する不安感を軽減するためにも、運動の実施や住環境の見直しを検討してみましょう。

転倒への不安は、活動量の減少や筋力低下につながります。

安全な環境での運動の実施や、ウォーキングの習慣を身につけ、筋力や体力の維持向上に努めるようにしましょう。

意図しない体重の減少は、栄養状態の悪化や筋肉量の減少を示す可能性があります。

ふくらはぎの一番太い部分を、両手の親指と人差し指を合わせた輪っかで囲った時に、隙間ができてしまう場合、筋肉量が減少している可能性が高いとの研究報告があります。

バランスの取れた食事と定期的な体重チェックを行いましょう。

BMI：Body Mass Indexは、体重と身長から計算される体格指数です。体重(kg)を身長(m)の２乗で割った値で算出されます。
【例1】身長 171.6 cm、体重 54.5 kgの場合：BMI= 54.5 kg/ 1.716 m* 1.716m ≒ 18.5
【例2】身長 158.5 cm、体重 46.5 kgの場合：BMI= 46.5 kg/ 1.585 m* 1.585m ≒ 18.5

BMIは、健康リスクや死亡リスクと深く関係していることが多くの研究で報告されています。適切な体重維持のために、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

BMIの基準値
低体重：18.5未満
適正体重：18.5以上25未満
肥満：肥満１度 25以上30未満
　　　肥満２度 30以上35未満
　　　肥満３度 35以上40未満
　　　肥満４度 40以上

噛む力の低下は、口腔機能が衰えてきているサインかもしれません。
噛む、飲み込む、話すなどの機能低下は、食欲低下、栄養不良、さらには身体機能低下へとつながり、要介護状態へのリスク上昇とも関連することが報告されています。

定期的な歯科検診や口腔体操を取り入れ、口腔機能の維持に努めましょう。

飲み込みの力が低下している場合、誤嚥のリスクが高まります。

誤嚥とは、飲み込んだ食べ物や唾液などが、食道ではなく気道（気管）に入ることをいいます。通常は、むせることで体外へ排出されます。しかし、咳をする力など、身体機能が衰えることで誤嚥したものを体外へ排出できなくなると、肺炎のリスクを高める原因になります。

ゆっくりとした食事や、飲み込む力の体操（嚥下体操）を取り入れ、むせこまずに食事ができる状態を維持しましょう。

口腔内の乾燥は、口腔衛生を悪化させる原因となります。

口腔乾燥により、虫歯や歯周病、口臭、味覚障害、嚥下障害、誤嚥性肺炎などの健康リスクが高まります。

十分な水分補給と口腔ケアを心がけましょう。

定期的な外出は、社会参加や身体活動の維持に重要です。

外出頻度が低下し、人とのつながりが減少した状態は、心身機能・認知機能等に悪影響を及ぼす可能性が高いことが報告されています。

週に1回は外出の予定を計画するなど、外出する機会を意識的に増やしてみましょう。

外出頻度の減少は、活動量や社会的つながりの低下と関連することが報告されています。

活動量や社会的つながりの低下は、将来の要介護リスクや認知症の発症、死亡リスクを高めることも研究で明らかになってきています。

外出の機会を増やし、普段とは違った人とのコミュニケーションをとる工夫もしてみましょう。

他者から物忘れの指摘が増えてきた場合、初期の認知機能低下のサインかもしれません。

認知機能の維持向上には、脳トレの実施や、脳トレなどの知的活動とウォーキング等の有酸素運動を組み合わせた二重課題が効果的であるとの研究報告があります。

脳トレや運動、新しいことへの挑戦などを日常生活に取り入れてみましょう。

電話をかけることは、記憶力や操作能力の維持に関係します。また、日常生活の会話量が多い人は、将来の認知症発症リスクを低減するという研究報告があります。

定期的にや親族や友人に電話連絡をして、日々のコミュニケーション量を増やしてみると良いでしょう。

日付の把握は、時間の感覚や認知機能の指標となります。

カレンダーや日記を活用し、日付を意識して過ごすようにしましょう。