禁煙による離脱症状とは？対処法を知って乗り越えよう

「禁煙したいけれど、離脱症状が気になって踏み出せない」と不安を感じていませんか？

離脱症状は喫煙の中止または減量により現れる、さまざまな不快症状および行動機能障害の総称です。離脱症状は禁煙開始後2〜3日がピークとなり、10〜14日ごろまで続き、3週間でほぼ消失します。

離脱症状について正しい知識と対処法をこの記事で解説します。ぜひ、禁煙を行う際のヒントにしてみてください。

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禁煙による離脱症状について

禁煙を行うとなぜ離脱症状が現れるのでしょうか。また、具体的にどのような症状が現れるのでしょうか。

離脱症状が起こる理由

禁煙時に離脱症状が現れるのは身体のニコチンへの依存が原因です。タバコを吸うと肺からニコチンが取り込まれ、そのニコチンは脳内にあるα4β2ニコチン性アセチルコリン受容体に素早く結合し、脳内から大量のドーパミンが放出され、強い快感が得られます。

ニコチンは覚醒や食欲抑制に関わるノルエピネフリン、気分の調整や食欲抑制に関わるセロトニン、覚醒や認知作業の向上に関わるアセチルコリンなどの神経伝達物質の分泌にも関わっています。

過度な喫煙を行っていると、これらの神経伝達物質の調節がニコチンによって行われるようになり、自身で分泌する能力が低下します。そのため、禁煙により体内からニコチンがなくなると、これらの神経伝達物質の分泌が低下し、さまざまな離脱症状が現れるのです。

離脱症状の種類と期間

離脱症状にはさまざまな種類があり、症状が起こりやすい期間も異なります。また、禁煙したすべての人に同じように起こるわけでもありません。

以下に、代表的な離脱症状の種類と頻度、症状が現れやすい期間についてまとめました。

離脱症状の種類および現れやすい期間

離脱症状の種類	頻度	症状が出やすい期間
めまい	10％	禁煙後1〜2日
タバコを欲しがる	70％	禁煙後2〜3日がピーク
睡眠障害	25％	禁煙後7日以内
眠気	25％	禁煙後7日以内
イライラ感	50％	禁煙後1〜2週間
性格の変化（怒りっぽくなるなど）	50％	禁煙後1〜2週間
集中力の低下	60％	禁煙後1〜2週間
疲れやすさ	60％	禁煙後1〜2週間
食欲の増加	70％	禁煙後数週間
喫煙夢（あたかも現実に吸っているかのような夢）	60％	禁煙後2〜3カ月

（文献3を参考に表を作成）

禁煙による離脱症状への対処法

禁煙中に現れる離脱症状はつらいものですが、適切な対処をすれば乗り越えることができるでしょう。無理なく禁煙を続けるために、離脱症状への対処法を4つ紹介します。

別の行動で気分を変える

禁煙を開始した数日間は、タバコを吸いたい欲求が1日に何度も出てくる可能性があります。イライラしたり気持ちが落ち着かなくなったりするかもしれませんが、その状態がずっと続くわけではありません。長くても3〜5分で収まるとされています。

タバコを吸いたい時に喫煙以外で乗り切れるような行動をあらかじめいくつか考えておくと良いでしょう。

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身体を動かしてリフレッシュする

適度な運動は禁煙による離脱症状やタバコへの渇望を軽減し、離脱症状における睡眠障害を軽減させる可能性があることが示唆されています。禁煙後の食欲や体重増加を抑制するのにも運動は適しているでしょう。

身体を動かすことで気分のリフレッシュにも繋がるので、禁煙を始める際はぜひ積極的に運動を取り入れてみてください。運動の内容として、中等度の身体活動強度のもの（速歩、ジョギング、水泳など）がおすすめです。

食生活を見直す

禁煙後1年以内に、約8割の人で平均2kgの体重増加がみられるという報告があります。

体重が増える理由としては、離脱症状としての中枢性の食欲亢進が続くこと、ニコチンによる基礎代謝の亢進作用がなくなることが考えられます。また、禁煙による口寂しさやイライラを防ぐため、いつも以上に食べてしまうことも原因として考えられるでしょう。

体重の増加を抑制するために身体活動を増やすとともに食生活も改善することがおすすめです。具体的には以下のようなことを意識してみてください。